1 na 2 dorosłych Amerykanów nie otrzymuje wystarczającej ilości magnezu — te produkty pomogą

Magnez to coś więcej niż zabawne słowo, które brzmi jak coś, z czego superbohater czerpie swoją moc. Jest to niezbędny minerał, który może w dużym stopniu pomóc Twojemu nastrojowi, jakość snu , serce i nie tylko. Ale w jaki sposób możemy przyjmować więcej rzeczy, poza pójściem na drogę suplementów?

Zawartość

Pokarmy bogate w magnez, oczywiście, i smaczne, nadające się do przekąsek. Na szczęście masz opcje w tym dziale, więc odpowiednio dostosuj swoją listę zakupów spożywczych. I powinieneś, ponieważ minerał pomaga w syntezie białek, kontrolowaniu ciśnienia krwi i pomaga mięśniom lepiej pracować. Magnez utrzymuje również zdrowe kości i zęby, co jest kolejnym powodem, aby się naładować.

  Suszone owoce i orzechy brazylijskie bogate w magnez.

Tak mniej więcej podano jeden z dwóch Dorośli Amerykanie nie otrzymują wystarczającej ilości magnezu. To niefortunne, nie tylko ze względów zdrowotnych, ale dlatego, że jest to stosunkowo łatwa i niedroga rzecz do włączenia do diety. Aha, a czy jesteś szczególnie aktywny? Prawdopodobnie potrzebujesz jeszcze więcej magnezu, ponieważ dane sugerują, że sportowcy wytrzymałościowi wypocić dużo minerału.

Najwyraźniej niedobór magnezu nie jest czymś, na co ktokolwiek chce się zapisać. Poniżej znajduje się jedenaście pokarmów bogatych w magnez, którymi można odżywiać organizm.

Dlaczego potrzebujesz magnezu?

Na szczęście niektóre z najlepiej smakujących potraw mają również najwyższą zawartość magnezu. Zapewnienie dużej ilości tych pokarmów, szczególnie dla sportowców lub ćwiczących 5+ razy w tygodniu, ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia i dobrego samopoczucia.

Regularne spożywanie pokarmów bogatych w magnez może pomóc zapewnić organizmowi obfite zapasy tego niezbędnego minerału. Czytaj dalej, aby zapoznać się z listą pokarmów o najwyższej zawartości magnezu i zrób miejsce na liście zakupów dla kilku ulubionych produktów.

1. Orzechy brazylijskie

  Brazylijskie orzechy.

Orzechy z pewnością zasłużyły na swoją zasłużoną reputację jako pożywne pożywienie, ze względu na bogatą zawartość wielu niezbędnych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3 i witamina E. Są również dobrym źródłem magnezu. Orzechy brazylijskie są szczególnie bogate w magnez, z 25% zalecanego dziennego spożycia w jednej uncji. Orzechy brazylijskie mogą być mniej popularne niż ulubione przez fanów, takie jak orzechy włoskie, ale mają cudownie kremową konsystencję i łagodny smak. Migdały i orzechy nerkowca również dostarczają prawie 20% dziennego zapotrzebowania na magnez i są bogate w melatoninę, dzięki czemu może pomóc ci zasnąć w nocy .

2. Awokado

  dojrzałe awokado.

Awokado, które technicznie jest owocem, jest pełne witaminy E i zdrowych dla serca jednonienasyconych tłuszczów, dzięki którym dieta śródziemnomorska jest tak skuteczna w zmniejszaniu ryzyka różnych chorób cywilizacyjnych. Awokado zawiera około 60 mg magnezu, czyli 15% zalecanego dziennego spożycia. Spróbuj dodać awokado do sałatek, kanapek, omletów, a nawet koktajli. Dodają bujnej kremowości i zapewniają dużo sytości ze względu na zawartość tłuszczu i błonnika.

3. Brązowy ryż

  brązowy ryż z bliska.

Kilka produktów pełnoziarnistych jest bogatych w magnez. Na przykład brązowy ryż i kasza gryczana dostarczają 86 mg na filiżankę, co stanowi 20% zalecanego dziennego spożycia. Dostarczają również podtrzymujących węglowodanów złożonych, witamin z grupy B i trochę błonnika. Komosa ryżowa, która zwykle jest grupowana z pełnymi ziarnami, ale w rzeczywistości jest nasionami, jest również wypełniona magnezem. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera prawie 30% RDA.

4. Fasola limeńska

  fasola limeńska

Fasola lima to lekko słodkie, skrobiowe, bogate rośliny strączkowe, które dobrze komponują się z sałatkami, sukkotażem i zdrowymi zupami. Są dość bogate w magnez. Jedna filiżanka gotowanej fasoli lima zawiera 126 mg magnezu, co stanowi 30% zalecanego dziennego spożycia. Inne rośliny strączkowe są również dobrym źródłem magnezu. Biała fasola ma prawie tyle samo magnezu co fasola lima i jest również jednym z najlepszych źródeł potasu w diecie. Groszek czarnooki, fasola, ciecierzyca i soczewica są bogate w magnez. Rośliny strączkowe są również bogate w błonnik, witaminy z grupy B, złożone węglowodany i przeciwutleniacze.

5. Tofu

  tofu.

Tofu jest doskonałym roślinnym źródłem białka dla wegan i wegetarian. Jest również bogaty w składniki odżywcze, takie jak wapń, selen, żelazo i mangan. Zawiera również zdrowe składniki odżywcze i przeciwutleniacze, które wspierają zdrowie prostaty. Tofu jest również dość bogate w magnez. Jedna filiżanka twardego tofu zawiera 146 mg magnezu, co stanowi imponujące 35% zalecanego dziennego spożycia. Co więcej, wchłanianie magnezu jest zwiększone, gdy jest spożywane z białkiem, więc tofu może być jednym z najlepszych dietetycznych źródeł magnezu.

6. Tuńczyk

  surowy tuńczyk na desce do krojenia.

Tuńczyk i inne tłuste ryby należą do najlepszych dietetycznych źródeł kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszyć stan zapalny w organizmie i wspierają pracę układu sercowo-naczyniowego i mózgu. Dostarczają również witaminy D, hormonu steroidowego, który ma kluczowe znaczenie dla zdrowia kości i regulacji nastroju. Tuńczyk jest również dobrym źródłem magnezu. Filet o wadze 6 uncji dostarcza 109 mg (26% RDA). Makrela i mintaj są również dobrym źródłem magnezu, a ponieważ ryby są bogate w białko, wchłanianie magnezu jest zwiększone w każdej z tych opcji.

7. Szpinak

  Młody szpinak.

Szpinak i inne ciemnozielone warzywa liściaste osiągają prawie wszystkie wyniki, jeśli chodzi o zawartość składników odżywczych, dlatego są uważane za jedne z najzdrowszych warzyw. Ciemnozielone warzywa liściaste zawierają wodę, błonnik, witaminy z grupy B, witaminy A i K, żelazo, wapń i tak, magnez. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zawiera imponujące 157 mg magnezu, co stanowi prawie 40% zalecanego dziennego spożycia. Szwajcarska boćwina jest właśnie tam z 36% RDA w porcji tej samej wielkości. Jarmuż, kapusta włoska i rzepa są również bogate w magnez.

8. Pestki dyni i dyni

  Surowe pestki dyni.

Pestki dyni i dyni są jednymi z najlepszych źródeł cynku, a także innych kluczowych składników odżywczych, takich jak kwasy tłuszczowe omega-3, pokarmy bogate w biotynę i przeciwutleniaczy. Jedna uncja pestek dyni lub dyni zawiera 156 mg magnezu (37% RDA). Nasiona lnu i nasiona chia są również bogate w magnez, ale nasiona konopi faktycznie znajdują się na szczycie tabeli, z aż 47% RDA w jednej uncji. Rozważ użycie konopi białko w proszku w koktajlach proteinowych czy domowych kuleczkach proteinowych.

9. Banany

  Pokrojony banan.

Banany mogą być najbardziej znane ze względu na wysoką zawartość potasu, ale zawierają również witaminę C i błonnik prebiotyczny, który odżywia pożyteczne bakterie jelitowe. Jeden średni banan zawiera około 40 mg magnezu, więc zastanów się nad posiadaniem banana przekąska przedtreningowa aby zapewnić organizmowi elektrolity, których potrzebujesz w przypadku intensywnego pocenia się.

10. Jogurt

  Jogurt w misce.

Beztłuszczowy lub niskotłuszczowy jogurt jest dobrym źródłem magnezu. Jedna filiżanka zawiera około 47 mg. Jogurt jest również dobrym źródłem cynku, niezbędnego minerału, który wspiera układ odpornościowy. Produkty mleczne mogą również pomóc Ci dobrze spać w nocy, ponieważ dostarczają melatoniny i tryptofan , aminokwas, który może sprzyjać senności.

11. Ciemna czekolada

  Bogata ciemna czekolada.

Kto nie chce kolejnego powodu, by delektować się ciemną czekoladą? Masz szczęście. Ciemna czekolada jest nie tylko doskonałym źródłem przeciwutleniaczy, ale jest również bogata w magnez. Jedna uncja porcji ciemnej czekolady zawiera 65 mg (15% RDA) magnezu.

Mówiliśmy, że będą smaczne opcje. Tak, możesz iść drogą suplementacji, ale dlaczego nie cieszyć się szerszą gamą składników i wstrząsnąć swoją dietą na lepsze? Z poziomem magnezu tam, gdzie powinien być, będziesz czuć się, funkcjonować i spać jeszcze lepiej.

Komentarze

dieta,przydatność,fitness-porady,żywność,pokarmy bogate w magnez,zdrowia,informacyjne,magnez,odżywianie,premium,odnowa biologiczna