10 pokarmów bogatych w fosfor dla zdrowych kości i zębów

Wszyscy chcemy mieć pewność, że nasze ciała mają składniki odżywcze, których potrzebują do optymalnego funkcjonowania i zapobiegania chorobom. Chociaż niewiele osób ma wystarczającą przepustowość umysłową, aby martwić się o każdy mikroskładnik odżywczy, dobrym pomysłem jest przeprowadzenie od czasu do czasu audytu swojego typowa dieta aby upewnić się, że trafiasz w znak kluczowych witamin i minerałów.

Zawartość

fosfor





S jest niezbędnym minerałem używanym do budowy zdrowych kości i zębów, generowania ATP (energii komórkowej) oraz tworzenia nowych błon komórkowych, białek i RNA. Chociaż fosfor jest obecny w wielu produktach spożywczych, sportowcy wytrzymałościowi i osoby przyjmujące pewne leki, takie jak leki zobojętniające sok żołądkowy, kortykosteroidy i inhibitory ACE, są bardziej narażone na niedobór fosforu.

  Różnorodne owoce morza, w tym krewetki, ośmiornice i ryby prezentowane na lodzie

Zalecane dzienne spożycie (RDI) fosforu dla większości dorosłych wynosi 700 mg, ale osoby z chorobami nerek są podatne na toksyczność fosforu i powinny spożywać mniej. Poniżej dzielimy się pokarmami bogatymi w fosfor, aby pomóc Ci zapewnić odpowiednią dietę.





Tłusta ryba

  Kawałek smażonego tuńczyka z dodatkiem szczypiorku trzymany w pałeczkach.

Tłuste ryby, takie jak tuńczyk, łosoś i makrela, są jednym z najlepszych źródeł fosforu w diecie. Na przykład sześciouncjowy filet z tuńczyka żółtopłetwego lub łososia dostarcza 566 mg fosforu, czyli 81% RDA. Mątwy, karpie, sardynki, plamiaki i raki są również bogate w fosfor.

Jeśli wybierzesz tłuste ryby zamiast chudych filetów, otrzymasz również zdrowe dla serca kwasy tłuszczowe omega-3, które zmniejszają stany zapalne. Tłuste ryby zawierają również minerały, takie jak selen, magnez i wapń.

Niskotłuszczowy nabiał

  Nalewa się szklankę mleka.

Niskotłuszczowe produkty mleczne są bogate w fosfor, a także składniki odżywcze, takie jak wapń i witamina D, co czyni je pożywieniem, jeśli chodzi o zdrowie kości. 8-uncjowa szklanka niskotłuszczowego mleka zawiera 225 mg fosforu, czyli około 33% dziennej wartości. 1,5-uncjowa porcja częściowo odtłuszczonego sera mozzarella dostarcza około 197 mg fosforu. Nabiał może również pomóc spokojny sen , ponieważ jest bogaty w magnez, tryptofan i melatoninę.

Organy Mięsne

  Plasterki wątróbki cielęcej na łożu bokchoi z zielonym sosem na wierzchu.

Podroby, takie jak nerki i wątroba, nie są szczególnie popularne, ale są bogate w składniki odżywcze. Na przykład wątróbka drobiowa zawiera 12,9 mg żelaza na 100 gramów, a 3-uncjowa porcja wątroby wołowej zawiera nieco ponad 5 mg żelaza. Mięso narządów jest również bogate w witamina D , ważny hormon steroidowy niezbędny do wchłaniania wapnia i fosforu. Wątróbka drobiowa zawiera również ponad 50% dziennej wartości fosforu, wśród innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak witamina A i witamina B12.

Drób

  Pieczony kurczak w całości na żeliwnej patelni z dodatkiem pietruszki.

Drób, taki jak kurczak i indyk, jest bogaty między innymi w fosfor. Jedna filiżanka pieczonego kurczaka lub indyka zawiera około 300 mg fosforu, co stanowi ponad 40% zalecanego dziennego spożycia. Porównując jasne mięso z ciemnym mięsem, jasne mięso ma wyższą zawartość minerałów, takich jak fosfor, podczas gdy ciemne mięso zawiera więcej żelaza. Sposób przygotowania wpływa również na zawartość fosforu. Na przykład pieczenie i pieczenie kurczaka lub indyka pozwoli zachować więcej fosforu niż gotowanie mięsa.

Chuda wieprzowina

  Grillowany kotlet schabowy z ziemniakami i brokułami, polany kompotem jabłkowym.

Wieprzowina jest jednym z pokarmów o najwyższej zawartości fosforu, z 6-uncjowym chudym kotletem wieprzowym dostarczającym około 515 mg, czyli prawie 80% zalecanej dziennej wartości. Żeberka wieprzowe, polędwica wieprzowa i szynka peklowana są również wypełnione fosforem, chociaż stężenie jest nieco mniejsze.

Kotlety schabowe są również doskonałym źródłem składników mineralnych, takich jak m.in selen , cynk i magnez oraz witaminy rozpuszczalne w tłuszczach, takie jak witamina D i K.

Tofu, Tempeh i inne formy soi

  Blok tofu w misce z bulionem i dodatkami.

Tofu i inne formy soi, takie jak edamame, tempeh, a nawet mleko sojowe, są dobrym źródłem fosforu w diecie wegan i wegetarian. Soja to bogata w białko roślina strączkowa i wszechstronny składnik dań, od pikantnych frytek po słodkie desery.

Filiżanka twardego tofu zawiera około 480 mg fosforu, czyli około 75% dziennej dawki dla dorosłych. Tempeh, sfermentowany produkt sojowy, zawiera około 450 mg na filiżankę i jest również doskonałym źródłem przyjaznych dla jelit probiotyków, które wspierają zdrowy mikrobiom jelitowy. Jeśli to możliwe, wybieraj organiczne, minimalnie przetworzone formy soi, takie jak tempeh i tofu wegańskie mięsa takie jak wegańskie nuggetsy z kurczaka i hot dogi sojowe.

owoce morza

  Taca z rybami i owocami morza na lodzie.

Oprócz ryb, kilka rodzajów owoców morza należy do pokarmów o najwyższej zawartości fosforu. Na przykład w zaledwie trzech uncjach przegrzebków znajduje się około 360 mg fosforu, co stanowi nieco ponad połowę dziennej wartości. Małże, krewetki, ostrygi, kraby i raki są również wypełnione tym niezbędnym składnikiem odżywczym. Owoce morza są również dobrym źródłem białka, cynku, wapnia, żelaza, selenu oraz witamin A, B i D.

Rośliny strączkowe

  Zupa z białej fasoli.

Podczas gdy soja bierze górę, jeśli chodzi o warzywa najbogatsze w fosfor, cała rodzina roślin strączkowych może wzbogacić dietę w fosfor. Na przykład jedna filiżanka gotowanej soczewicy zawiera 356 mg fosforu, czyli nieco ponad połowę dziennej wartości. Są również wypełnione żelazem, błonnikiem i składnikami odżywczymi.

Biała fasola, fasola północna, ciecierzyca, fasola, a nawet zielony groszek są również doskonałymi źródłami fosforu w diecie. Jedna filiżanka fasoli z puszki ma 230 mg, podczas gdy zielony groszek ma około 180 mg na filiżankę.

Pestki Dyni i Nasiona Dyni

  Dwa szklane słoiki z pestkami dyni wypełnione po brzegi przed trzema całymi dyniami.

Mamy tendencję do myślenia o nasionach jako o zbyt małych, aby w jakikolwiek sposób dostarczać dużej wartości odżywczej, ale prawda jest taka, że ​​nasiona są jednymi z najbardziej bogatych w składniki odżywcze dostępnych dla nas pokarmów, więc bardziej niż zasługują na miano „superżywności”. Na przykład pestki dyni, pestki dyni, siemię lniane i nasiona chia zawierają zdrowe tłuszcze omega-3, witaminę E, selen, magnez, żelazo, biotynę i cynk.

Jedna uncja garści pestek dyni lub dyni zawiera również 350 mg fosforu, co daje połowę dziennego zapotrzebowania. Nasiona konopi, nasiona chia i orzechy brazylijskie są również szczególnie bogatym źródłem tego mikroelementu. W rzeczywistości jedna uncja nasion konopi zawiera około 65% dziennej wartości fosforu. Konopie są również bogate w błonnik, białko i kwasy tłuszczowe omega-3.

Łatwe sposoby dodawania pożywnych nasion do diety obejmują posypywanie nimi sałatek, jogurtów, zup lub płatków owsianych, wrzucanie garści do koktajli lub przygotowywanie mieszanek z orzechami, nasionami i suszonymi owocami. Można je również upiec, posypać solą morską, kminkiem lub curry i zjeść jako przekąskę.

Pełne Ziarno

  Quinoa z zieleniną i ciecierzycą.

Niektóre produkty pełnoziarniste są również bogate w fosfor, więc jeśli przestrzegasz diety roślinnej i spożywasz niewiele produktów pochodzenia zwierzęcego, jeśli w ogóle, rozważ dodanie do swojej diety pokarmów takich jak komosa ryżowa, brązowy ryż i płatki owsiane. Quinoa, czyli technicznie ziarno, jest bogate w liczne witaminy i minerały, a także jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że ​​zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Jedna filiżanka gotowanej komosy ryżowej zawiera 280 mg fosforu, co zaspokaja 40% dziennego zapotrzebowania. Pełne ziarna są również doskonałym źródłem węglowodanów złożonych, witamin z grupy B i błonnika.

Jeśli jesteś wrażliwy na gluten , trzymaj się z dala od pszenicy, żyta i jęczmienia i skup się na pełnych ziarnach, takich jak brązowy ryż, owies, teff, gryka i amarantus.

Komentarze

dieta,żywności,zdrowia,informacyjne,odżywianie,wegańskie,utrata masy ciała