12 pysznych pokarmów bogatych w witaminę E dla zdrowia skóry, włosów i serca

Witamina E może brzmieć jak coś, co wielkie marki po prostu dodają do produktów do pielęgnacji skóry, ale w rzeczywistości jest to niezbędny składnik odżywczy, który ma więcej niż odżywić swoją skórę i włosy. Witamina E odnosi się do grupy silnych przeciwutleniaczy, które zapewniają różnorodne funkcje przeciwzapalne i niszczą wolne rodniki, aby chronić komórki przed uszkodzeniami oksydacyjnymi. Ponadto, ponieważ witamina E odgrywa również kilka ról we wspieraniu układu odpornościowego i ochronie przed chorobami, takimi jak choroby serca i rak, niedobory mogą zwiększać podatność na choroby, infekcje i choroby zapalne, a także upośledzenie wzroku i osłabienie mięśni.

Zawartość

Ponieważ witamina E jest rozpuszczalnym w tłuszczach składnikiem odżywczym, wchłanianie wzrasta w obecności tłuszczu w diecie. Dlatego, jedząc jakąkolwiek żywność bogatą w witaminę E, która nie jest olejem ani tłuszczem, najlepiej połączyć witaminę E z inną żywnością zawierającą tłuszcz. Na szczęście istnieje sporo produktów spożywczych, które zawierają przynajmniej trochę witaminy E, chociaż najlepsze dietetyczne źródła witaminy E są bogate w alfa-tokoferol, najbardziej bioaktywną postać składnika odżywczego. Aby upewnić się, że masz najbardziej lśniące, pełne włosy, jędrna i miękka skóra , I potężny układ odpornościowy , czytaj dalej, aby zapoznać się z listą pokarmów o najwyższej zawartości witaminy E.

  butelka oliwy z oliwek.

Ile witaminy E potrzebujesz?

Zalecana dzienna wartość (RDA) witaminy E dla osób w wieku 14 lat i starszych wynosi 15 mg. Zasadniczo można uzyskać dzienną dawkę witaminy E poprzez zbilansowaną dietę.





Przyjmowanie doustnych suplementów jest również dostępne, ale należy zachować ostrożność podczas przyjmowania suplementów. Nadmiar witaminy E może powodować skutki uboczne.

Skąd czerpać witaminę E?

Grupy żywności bogate w witaminę E obejmują tłuszcze, takie jak olej rzepakowy i oliwa z oliwek. Możesz uzyskać witaminę E z orzechów i nasion, takich jak migdały i orzeszki ziemne. Mięso, nabiał, zielone warzywa liściaste i wzbogacone zboża to inne wspaniałe źródła witaminy E

Ziarna słonecznika

  Ziarna słonecznika.

Nasiona słonecznika są bogatym źródłem składników mineralnych m.in żelazo , cynk , I selen , niezbędny minerał niezbędny do wielu funkcji enzymatycznych. Są również bogate w witaminę E. Garść o wadze 1 uncji zawiera około 10 mg, co stanowi dwie trzecie zalecanej dziennej dawki. Co ciekawe, chociaż nasiona słonecznika są jednym z najbogatszych źródeł witaminy E, większość innych nasion zawiera tylko śladowe ilości.

Olej z kiełków pszenicy

  Olej z kiełków pszenicy.

Olej z kiełków pszenicy jest wytwarzany przez wyciskanie części kiełków pszenicy pełnoziarnistej w celu wydobycia oleju. Olej o orzechowym smaku jest pełen witaminy E, zawierającej aż 20 mg na łyżkę stołową, co stanowi 133% dziennej wartości. Spożywanie pełnoziarnistej pszenicy, a złożone węglowodany odżywcze dostarczy również porządnej dawki witaminy E, choć z pewnością rozcieńczonej.

Krewetki

  cztery gotowane krewetki na talerzu obok zieleniny i plasterek cytryny.

Niektóre owoce morza dostarczają przyzwoitej ilości witaminy E. Na przykład 3-uncjowa porcja krewetek (około 12 krewetek) dostarcza około 2 mg. Niebieski krab, krewetki i raki również dostarczają około 12% dziennej wartości wraz z składników odżywczych, takich jak magnez , wapń, cynk i witaminę B12, które są niezbędne do produkcji energii i przewodzenia impulsów nerwowych.

migdały

  surowe migdały w misce.

Chociaż niewiele nasion jest szczególnie bogatych w witaminę E, wiele orzechów jest wyjątkowo bogatych bogate źródła tego silnego przeciwutleniacza . Na przykład migdały zawierają prawie 7 mg na uncję, co stanowi blisko 50% zalecanego dziennego spożycia. Są również doskonałym źródłem magnezu, wapnia, kwasów tłuszczowych omega-3 i biotyny. Inne orzechy bogate w witaminę E to orzechy laskowe, orzeszki piniowe, orzechy brazylijskie. Oleje z orzechów, takie jak olej migdałowy i olej z orzechów laskowych, są również bogatym źródłem witaminy E. Na przykład jedna łyżka oleju z orzechów laskowych zawiera 6,4 mg (43% DV) witaminy E.

Dynia piżmowa

  Dynia piżmowa przecięta na pół siedząca na desce do krojenia.

Dynia piżmowa to ulubieniec jesieni i zimy. Słodki, kremowy miąższ jest pełen witaminy A i przeciwutleniaczy, takich jak beta-karoten, które wspierają zdrowie oczu. Jedna filiżanka gotowanej dyni piżmowej dostarcza również 2,6 mg witaminy E. Dynia i słodkie ziemniaki zawierają mniej witaminy E, ale są również pożywnymi sposobami na pracę nad zaspokojeniem potrzeb wymagania dietetyczne za ten przeciwutleniacz.

brokuły

  Łodygi brokułów, różyczki i głowa brokułów na desce do krojenia.

Jest mało prawdopodobne, że znajdziesz kogoś, kto nie wierzy, że brokuły to potęga, jeśli chodzi o pożywne pożywienie. To warzywo z rodziny krzyżowych jest wypełnione żelazem, wapniem, witaminą C i błonnikiem prebiotycznym, który odżywia pożyteczne bakterie w jelitach. Filiżanka gotowanych brokułów dostarcza również 2,3 mg witaminy E, co stanowi 15% dziennej wartości. Podobnie jak inne beztłuszczowe źródła witaminy E, połącz spożycie brokułów ze zdrowym tłuszczem, aby zwiększyć wchłanianie.

Awokado

  Pokrojone awokado.

Awokado jest kochane za swoją soczystą kremowość, wysoka zawartość potasu i zdrowe tłuszcze. Są szczególnie bogate w zdrowe dla serca jednonienasycone kwasy tłuszczowe charakterystyczne dla dieta śródziemnomorska i wiadomo, że zmniejszają ryzyko chorób sercowo-naczyniowych. Awokado jest również bogate w witaminę E, z nieco ponad 4 mg na awokado, co stanowi około 28% zalecanego dziennego spożycia.

Oliwa z oliwek

  Oliwa z oliwek.

Istnieje wiele olejów kuchennych, które są bogate w witaminę E. Na szczycie listy znajduje się olej z kiełków pszenicy, ale olej z orzechów laskowych, olej migdałowy, olej z otrębów ryżowych, olej z pestek winogron i olej z nasion słonecznika są szczególnie bogatymi źródłami, zawierającymi co najmniej 35% witaminy E. dzienna wartość na łyżkę stołową. Oliwa z oliwek jest niższa, zawiera około 2 mg na łyżkę stołową (14%), ale jako bardziej powszechny składnik diety gwarantuje miejsce na tej liście. Ponieważ oleje są z natury tłuszczami, wchłanianie zawartej w nich witaminy E jest dość wysokie.

czerwona papryka

  kosz pełen czerwonej papryki.

Chociaż pomarańcze kradną większość grzmotu, jeśli chodzi o witaminę C, czerwona papryka jest w rzeczywistości znacznie bardziej skoncentrowanym źródłem tej witaminy wspomagającej układ odpornościowy. W rzeczywistości jedna filiżanka czerwonej papryki dostarcza 190 mg (212% RDI) witaminy C, podczas gdy filiżanka plasterków pomarańczy zawiera 96 ​​mg. Ponadto jedna średnio słodka czerwona papryka dostarcza prawie 2 mg witaminy E (14% dziennej dawki).

Mango

  Mango rozcięte siedząc na talerzu.

Oprócz awokado, istnieje kilka produktów spożywczych bogatych w witaminę E. Mamey sapote, owoc pochodzący z Meksyku, jest szczególnie bogaty, zawiera około 25% dziennej wartości na filiżankę. Mango, kiwi i jeżyny są również bogate w witaminę E, z których każda dostarcza około 10% dziennej wartości na porcję. Wyjątkowe są również kiwi i jeżyny źródła witaminy C , który zmniejsza uszkodzenia oksydacyjne, pomaga odeprzeć choroby i usuwa zanieczyszczenia komórkowe.

szpinak

  Liście szpinaku w misce.

Szpinak jest prawdopodobnie najbardziej znany ze swojego wysoka zawartość żelaza , ale jako jedno z najzdrowszych warzyw jest również doskonałym źródłem innych niezbędnych składników odżywczych, takich jak białko, wapń, witamina A, witamina C i witamina E. Jedna filiżanka gotowanego szpinaku zapewnia 25% dziennego zapotrzebowania na witaminę E. szpinak nie zawiera tłuszczu, skrop go ulubionym olejem lub połącz z orzeszkami piniowymi lub innymi orzechami i nasionami, aby wspomóc wchłanianie rozpuszczalnej w tłuszczach witaminy E. Inne ciemne, liściaste warzywa, takie jak boćwina, buraki i rzepa, są przyzwoite źródła witaminy E.

Pstrąg

  dwa całe pstrągi na talerzu.

3-uncjowy filet z pstrąga dostarcza 2 mg witaminy E (14% DV). Abalone jest jeszcze wyższy, z 3,4 mg (23% DV) w trzech uncjach. Łosoś nie pozostaje w tyle i jest również jednym z najlepszych źródeł przeciwzapalnych kwasów tłuszczowych omega-3, witaminy D, potasu i witaminy B12. Inne ryby bogate w witaminę E to m.in tuńczyk z puszki i miecznik.

Komentarze

przewodniki po jedzeniu,żywność-wysoka-witamina-e,zdrowie,informacyjne,odżywianie,premium,witamina-e