Wypadanie włosów jest jednym z największych lęków wśród wszystkich mężczyzn, dotykającym aż 70% z nich. Jeśli badasz wypadanie włosów, w końcu natkniesz się na znaczenie biotyny. Biotyna to jedna z witamin z grupy B. Badania wykazały zdolność biotyny do zwiększania siły, grubości i wzrostu włosów. Biotyna poprawia również zdrowie paznokci i pełni inne ważne funkcje w organizmie. Na przykład biotyna odgrywa kluczową rolę w określonych szlakach metabolicznych i generujących energię, pomagając rozkładać węglowodany, białka i tłuszcze na użyteczną energię. Biotyna pomaga również regulować poziom cukru we krwi, wspierać zdrową skórę i wspomagać sygnalizację komórkową.
Zawartość- Żółtka
- Łosoś
- Drożdże
- Mięso
- Rośliny strączkowe
- Wątroba
- Ziarna słonecznika
- Grzyby
- brokuły
- Słodkie ziemniaki
- Tuńczyk
- migdały
- szpinak
- Ser i inny nabiał
- Smaczne jedzenie dla grubszych włosów
Biotyna jest witaminą rozpuszczalną w wodzie, co oznacza, że organizm nie jest w stanie magazynować znacznych ilości, dlatego musi być regularnie dostarczana z pożywieniem. Zalecane dzienne spożycie (RDA) biotyny dla większości dorosłych wynosi 30-100 mcg. Chociaż suplementy są zawsze opcją, zawsze lepiej jest dostarczać mikroelementy poprzez dietę. Na szczęście istnieje wiele pokarmów bogatych w biotynę. Spożywanie różnorodnych pokarmów bogatych w biotynę pomoże zapewnić odpowiednie spożycie, aby wspierać zdrowy metabolizm, wytwarzanie energii, pełną głowę włosów i młodzieńcza skóra . Mając to na uwadze, oto niektóre z pokarmów bogatych w biotynę, które pomogą Ci zachować soczyste loki.
Żółtka
Jajka są jednym z małych opakowań natury niezbędnych składników odżywczych. Na przykład jajko jest kompletnym źródłem białka, co oznacza, że zawiera wszystkie niezbędne aminokwasy. Żółtka jaj są również bogate w witamina D , witamina rozpuszczalna w tłuszczach, która odgrywa ważną rolę w zdrowiu kości, wraz z żelazem, które pomaga transportować tlen we krwi do każdej komórki i tkanki w ciele. Żółtka jaj są również bogate w witaminy z grupy B, zwłaszcza biotynę, z 10 mcg biotyny (33% DV) na całe jajko. Ważne jest, aby pamiętać, że jajka muszą być ugotowane, aby wykorzystać tę biotynę, ponieważ surowe białka jaj zawierają awidynę, białko, które zakłóca wchłanianie biotyny.
Łosoś
Łosoś i inne tłuste ryby są cenione ze względu na wysoką zawartość kwasów tłuszczowych omega-3, które pomagają zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Łosoś jest również doskonałym źródłem biotyny, a każda 3-uncjowa porcja gotowanego łososia dostarcza 5 mcg biotyny. Ponieważ łosoś zawiera również zdrowe tłuszcze, jest doskonałym pokarmem dla zdrowej skóry i włosów.
Drożdże
Drożdże piwne, z których robi się chleb i piwo, zawierają przyzwoitą ilość biotyny, podobnie jak drożdże odżywcze, produkt stosowany w wielu wegańskich serach i zamiennikach bezmlecznych. Na przykład w każdej dwułyżce stołowej porcji drożdży odżywczych znajduje się 21 mcg. Jeśli nie masz pewności, jak go użyć, pomyśl o nim jak o substytucie parmezanu. Posyp nim sałatki, dania z makaronu, zupy, a nawet popcorn.
Mięso
Jeśli kochasz mięsożerną część swojej diety, masz szczęście. Mięso, takie jak hamburgery i kotlety wieprzowe, jest bogatym źródłem biotyny. Trzy uncje porcji zawiera 13% DV lub 3,8 mcg biotyny. Wybierz chude mięso, aby zmaksymalizować korzyści zdrowotne.
Rośliny strączkowe
Większość roślin strączkowych, takich jak fasola, soczewica, orzeszki ziemne i soja, jest doskonałym źródłem biotyny. Dostarczają również węglowodanów złożonych, dużej ilości błonnika, prebiotyków i żelaza. Orzeszki ziemne i soja zawierają najwięcej biotyny z tej grupy. Na przykład jedna uncja (28 gramów) porcji prażonych orzeszków ziemnych zawiera prawie 5 mcg biotyny, co stanowi 17% zalecanej dziennej dawki. Biorąc pod uwagę soję, jest aż 19,3 mcg biotyny (64% DV) na 3/4 filiżanki.
Wątroba
Wątroba jest jednym z najlepszych źródeł biotyny w diecie, ponieważ biotyna jest przechowywana w wątrobie (w ograniczonych ilościach, ponieważ jest witaminą rozpuszczalną w wodzie). Gotowana wątróbka drobiowa jest niezwykle bogatym źródłem biotyny, z imponującymi 138 mcg na trzy uncje porcji, co odpowiada 460% dziennej dawki. Gotowana wątroba wołowa jest nieco słabszym źródłem biotyny, ale nadal dostarcza 31 mcg (103% DV) na trzy uncje porcji. Przyzwyczajenie się do wątroby może zająć trochę czasu, z wyraźnym metalicznym posmakiem wysoka zawartość żelaza . Jednak jego korzyści odżywcze są wystarczające, aby przekonać niektórych początkowo niechętnych do jedzenia, więc możesz rozważyć spróbowanie.
Ziarna słonecznika
Nasiona są również często uważane za pożywienie, ponieważ dostarczają szeregu kluczowych witamin, minerałów i niezbędnych tłuszczów. Na przykład nasiona konopi dostarczają również dużo błonnika i minerałów, takich jak wapń, magnez, fosfor, żelazo, cynk i miedź. Ponadto są bogatym źródłem biotyny. Inną dobrą opcją dla miłośników nasion są nasiona słonecznika, gdzie każda 1/4 szklanki (20 gramów) prażonych nasion słonecznika dostarcza 2,6 mikrograma biotyny, co stanowi około 10% zalecanej dziennej dawki.
Grzyby
Grzyby dostarczać przeciwutleniaczy wraz z minerałami, takimi jak selen i magnez. Zawierają również biotynę, a każda filiżanka świeżych pieczarek dostarcza 5,6 mcg. Rozważ dodanie grzybów do sałatek, frytek, kanapek lub obfitych zimowych zup.
brokuły
Chociaż zawartość biotyny w brokułach jest dość niska — 0,4 mikrograma na pół szklanki — jest to tak bogata dawka innych kluczowych składników odżywczych, jak witamina C, błonnik, woda i wapń, więc dodanie jej do talerza nigdy nie zaszkodzi.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są pełne składników odżywczych, takich jak witamina A i beta-karoten, witamina C, błonnik, mangan, potas, miedź i magnez. Są też jednymi z najlepsze źródła roślinne biotyny. Na 1/2 szklanki ugotowanego słodkiego ziemniaka znajduje się 2,4 mcg (8% zalecanej dziennej dawki) biotyny. Wraz z witaminą A w słodkich ziemniakach, która jest również dobra dla oczu i skóry, biotyna sprawia, że słodkie ziemniaki są pożywieniem dla zdrowia skóry. Ciesz się słodkimi ziemniakami pieczonymi, podgrzewanymi w kuchence mikrofalowej, gotowanymi na parze, pieczonymi, tłuczonymi, spiralnymi, grillowanymi, a nawet ryżowymi. Jeśli wolisz mniej skrobiowe warzywa korzeniowe, marchew zawiera również przyzwoitą ilość biotyny i dużo witaminy A.
Tuńczyk
Tuńczyk w puszce jest niedrogi i wygodny. Ponadto jest dobrym źródłem biotyny. Puszka tuńczyka o pojemności 3 uncji w wodzie zawiera 0,6 mikrograma biotyny. Tuńczyk w puszce dostarcza również składników odżywczych, takich jak tryptofan , który może pomóc w zasypianiu i promować produkcję serotoniny, neuroprzekaźnika dobrego samopoczucia, który poprawia nastrój.
migdały
Migdały są dobrym źródłem biotyny, z 1,5 mcg na ćwierć filiżanki. Migdały dostarczają również zdrowych jednonienasyconych kwasów tłuszczowych i kwasów tłuszczowych omega-3, które zmniejszyć stan zapalny i wspieraj zdrowie serca. Oni też zawierają witaminę E , kolejny niezbędny składnik odżywczy dla zdrowia włosów i skóry. Aby zwiększyć dawkę biotyny, rozważ połączenie migdałów z innym pokarmem bogatym w biotynę, takim jak płatki owsiane. Jeśli wolisz łączyć szlaki, połącz migdały z orzeszkami ziemnymi, które dostarczają około 0,8 mcg na porcję.
szpinak
Jedzenie zielonych liści ma wiele korzyści zdrowotnych. Z włókna i pokarmy bogate w witaminę C polifenoli i przeciwutleniaczy, szpinak jest pełen niezbędnych składników odżywczych. Zapewnia również 0,5 mcg biotyny na 1/2 szklanki ugotowanego szpinaku.
Ser i inny nabiał
Ser Cheddar jest najlepszym mlecznym źródłem biotyny, z 0,4 mcg na porcję 1 uncji. Dobrym źródłem są również mleko i jogurt naturalny. Pokarmy zawierające melatoninę takie jak mleko może pomóc w regulacji cyklu snu, aby powstrzymać cię od rzucania się i obracania w nocy.
Smaczne jedzenie dla grubszych włosów
Z 14 różnymi apetycznymi opcjami jedzenia, pełnymi znacznej zawartości biotyny, z pewnością znajdzie się opcja, która będzie pasować do każdych preferencji smakowych, niezależnie od ograniczeń dietetycznych. Najtrudniej będzie wybrać tylko jeden.
