Podobnie jak tyłki ciężarowcom, najsilniejsze przedramiona na świecie nie pozują na scenie podczas Mr. Olympia, ale chwytają skałę, którą wspinacze ciągną każdego dnia. Wielu początkujących zaczyna przygodę ze sportem, wierząc, że osiąganie sukcesów idzie w parze z siłą podciągania, mówi Wspinaczka USA Zack DiCristino, fizjoterapeuta drużyny narodowej i olimpijskiej. Zamiast tego świetni wspinacze polegają na technice, ustawieniu stopy i, co najważniejsze, przyczepności. „Nie ma wątpliwości, że siła chwytu i palców bardzo ci pomaga, zwłaszcza gdy wchodzisz na wyższy poziom” — mówi 46-latek, dodając, że mięśnie, które decydują o tej sile, znajdują się prawie w całości między dłonią a łokciem. Aby wejść wyżej, musisz trenować przedramiona.
Zawartość- Izometria palca-zginacza
- Rolki zginaczy nadgarstków i palców
- Pronacja i supinacja przedramienia
- Przedłużenia palców
- Obciążone przedłużenia nadgarstków
Nawet jeśli nie wisisz na The Nose of El Capitan ani nie pakujesz się na Tokio 2024 (z których to ostatnie obecnie robi USA Climbing gdy wspinaczka sportowa debiutuje na igrzyskach olimpijskich ), wciąż jest wiele do powiedzenia na temat mocnego chwytu. Oprócz oklepanego pierwszego uścisku dłoni w czasach przed COVID-em, kondycjonowane przedramiona przygotowują ścięgna do lepszego radzenia sobie z powtarzającymi się obciążeniami, zmniejszając w ten sposób ryzyko urazów przeciążeniowych. Niezależnie od tego, czy pracujesz w fabryce, czy piszesz na klawiaturze, powinieneś ćwiczyć przedramiona.
Mając to na uwadze, DiCristino poświęcił trochę czasu na przygotowanie przyszłych olimpijczyków z Team USA na zaprojektowanie kilku wydajnych, szybkich i niewymagających specjalistycznego sprzętu treningów. Ściśnij się.
Izometria palca-zginacza
Jeśli dopiero zaczynasz ćwiczyć przedramiona, to jest miejsce, od którego możesz zacząć, choć z pewnymi zastrzeżeniami. Większość ludzi powinna po prostu chwycić piłkę antystresową lub, jeszcze łatwiej, mokrą myjkę i wycisnąć ją nad zlewem. Dla bardziej doświadczonych, w tym wspinaczy, którzy trenują od roku lub dłużej, można przejść do wszechobecnego pierścienie skalne
Lub wieszaki znajdują się we framugach drzwi domów wspinaczy na całym świecie.
- Przez 10 do 15 sekund ściśnij lub zawieś
- Odpoczywaj przez dwie do trzech minut (dłużej, jeśli jesteś nowszy, krócej, jeśli jesteś bardziej doświadczony)
Wykonaj trzy lub cztery zestawy trzy razy w tygodniu.
Rolki zginaczy nadgarstków i palców
Mogą one być najłatwiejsze dla większości ludzi, ponieważ nie wymagają specjalistycznego sprzętu wspinaczkowego. Na siłowni lub w domu chwyć hantle. Następnie:
- Zegnij ramię do połowy, aż przedramię będzie równoległe do podłoża
- Upewnij się, że nadgarstek jest prosty
- Zwiń tylko dłoń do góry, zginając nadgarstek
- Opuść rękę, aż nadgarstek znajdzie się poza położeniem neutralnym, a hantle będą skierowane w stronę podłoża
- Powtarzać
Wykonaj trzy lub cztery zestawy od sześciu do ośmiu powtórzeń trzy razy w tygodniu. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między seriami.
Pronacja i supinacja przedramienia
Nawet jeśli nie masz hantli w domu, DiCristino zaleca młotek do codziennego użytku jako odpowiednią alternatywę.
- Zacznij od młotka lub hantla w pozycji pionowej, neutralnej, z kciukiem skierowanym w stronę nieba
- Powoli obróć przedramię, opuszczając młotek tak, by dłoń była skierowana w dół
- Odwróć kierunek, obracając tak, aby dłoń była skierowana do góry
- Powtarzać
Wykonaj trzy do czterech zestawów po sześć do ośmiu powtórzeń trzy razy w tygodniu. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między seriami.
Przedłużenia palców
Rozejrzyj się po swojej siłowni, aby znaleźć szeroki zespół oporu, taki, który ma cztery lub pięć cali i jest cienki. Następnie:
- Umieść najszerszą część opaski wokół zaciśniętej pięści w podobny sposób Venom okrywa Spider Mana
- Wyprostuj i rozsuń palce
- Przytrzymaj przez trzy do pięciu sekund
- Zrelaksuj się, a następnie powtórz
Wykonaj osiem powtórzeń w trzech seriach, trzy razy w tygodniu. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między seriami.
Obciążone przedłużenia nadgarstków
Idź lekko z tym, chwytając hantle i kładąc przedramię płasko na zgiętym kolanie, ławce, stole lub innym przedmiocie do nauki. Z dłonią skierowaną w stronę podłogi zegnij nadgarstek w dół. Następnie:
- Powoli wyprostuj nadgarstek i palce w stosunku do ciężaru
- Zatrzymaj, a następnie wróć do początku
- Powtarzać
W przypadku regularnego treningu wykonaj trzy do czterech zestawów po sześć do ośmiu powtórzeń trzy razy w tygodniu. Jeśli leczysz zapalenie ścięgien, zwiększ do trzech lub czterech zestawów po 10 do 15 powtórzeń cztery lub pięć razy w tygodniu. Odpoczywaj od dwóch do trzech minut między seriami.
