Przewodnik po rekompozycji ciała: jak budować mięśnie i jednocześnie tracić tłuszcz

Istnieje niezliczona ilość celów fitness, które ludzie mogą wyznaczyć przed rozpoczęciem programu ćwiczeń. Na przykład możesz chcieć schudnąć i spalać tłuszcz, lub możesz chcieć zbudować mięśnie i zwiększyć rozmiar.





Zawartość

Szczegóły i struktura twojego planu treningowego będą w dużej mierze podyktowane twoim głównym zdatność bramka. Na przykład, jeśli twoim celem jest utrata tkanki tłuszczowej, skoncentruj się na spalaniu kalorii i kontrolowaniu spożycia kalorii, aby stworzyć deficyt energetyczny niezbędny do spalania tłuszczu. Z drugiej strony, jeśli Twoim celem jest nabranie masy i zbudowanie masy mięśniowej, będziesz chciał się zaangażować treningi siłowe które wspierają hipertrofię (wzrost rozmiaru mięśni) i zwiększają spożycie składników odżywczych w celu wspierania wzrostu mięśni.

Co się stanie, jeśli chcesz robić oba jednocześnie? Czy można jednocześnie budować mięśnie i spalać tkankę tłuszczową? Czytaj dalej, aby dowiedzieć się, czy możesz budować mięśnie, będąc na deficycie kalorycznym, aby jednocześnie budować masę i tracić tłuszcz.





Co to jest rekompozycja ciała?

  Rekompozycja ciała człowieka z abs.

Zwiększenie beztłuszczowej masy ciała i zmniejszenie tkanki tłuszczowej to cele związane z rekompozycją ciała. Skład ciała odnosi się do względnego procentu tkanki tłuszczowej (tłuszczowej) i beztłuszczowej masy ciała (mięśnie, kości, narządy, nerwy, krew, tkanka łączna itp.). Rekompozycja ciała polega na zmianie składu ciała, zwykle poprzez utratę tkanki tłuszczowej i budowanie mięśni (beztłuszczowej masy ciała).

Czy można zwiększyć masę mięśniową spalając tłuszcz?

  Mężczyzna chwyta sztangę, aby wykonać martwy ciąg.

Do stracić tkankę tłuszczową , musisz być na deficycie kalorycznym, co oznacza, że ​​spożywasz mniej kalorii niż regularnie spalasz. Potrzeba deficytu 3500 kalorii, aby stracić jeden funt zmagazynowanej tkanki tłuszczowej. Jeśli myślisz o tym w ciągu tygodnia, oznacza to utratę jednego funta tłuszczu, jeśli spalasz 500 kalorii więcej dziennie niż jesz.

Aby promować wzrost mięśni, zwany także hipertrofią, Twoje mięśnie potrzebują zarówno bodźca, jak i niezbędnych zasobów. „Bodziec” do wzrostu mięśni zwykle pochodzi z trening siłowy (podnoszenie ciężarów) z programem treningowym progresywnego przeciążania.

Ciężki trening oporowy powoduje mikroskopijne uszkodzenia włókien mięśniowych, zasadniczo tworząc małe rozdarcia w tkance mięśniowej. Uszkodzenie to stymuluje organizm do zainicjowania procesu regeneracji mięśni. Ten proces nazywa się syntezą białek miofibrylarnych, ale czasami można go również usłyszeć jako syntezę białek mięśniowych.

Tutaj do gry wchodzi składnik „niezbędnych zasobów” wzrostu mięśni.

Proces syntezy białek mięśniowych wymaga odpowiednią ilość białka i energii (kalorii). Białka z pożywienia, które jesz, są rozkładane na ich bloki budulcowe, zwane aminokwasami. Aminokwasy te są transportowane do tkanki mięśniowej po treningu i łączone w nowe białka naprawcze.

Jest to proces energochłonny, więc jeśli nie przyjmujesz odpowiedniej liczby kalorii lub nie spożywasz wystarczającej ilości białek, aby zapewnić ilość aminokwasów wymaganą do odbudowy włókien mięśniowych, synteza białek mięśniowych nie nastąpi lub nastąpi być w dużym stopniu osłabiony.

W tym momencie zagadka może być jasna: jeśli musisz być na deficycie kalorycznym, aby zredukować tkankę tłuszczową, a musisz mieć nadwyżkę kaloryczną, aby budować mięśnie, jak możesz jednocześnie budować mięśnie i tracić tłuszcz?

Chociaż sugeruje większość dowodów że musisz mieć nadwyżkę kaloryczną, aby budować mięśnie, jest ważne zastrzeżenie. Ciało niekoniecznie doświadcza deficytu kalorycznego i nadwyżki kalorycznej na sztywnym 24-godzinnym zegarze, o którym zwykle myślimy, gdy myślimy o utracie wagi. Zamiast tego bilans kaloryczny jest doświadczany minuta po minucie.

Zasadniczo, gdy tylko coś zjesz, twoje ciało przechodzi w stan względnej nadwyżki kalorycznej, ponieważ następuje napływ energii i składników odżywczych do wykorzystania. Ten napływ energii najprawdopodobniej przekracza to, co organizm może wykorzystać w krótkim czasie potrzebnym na zjedzenie posiłku. Kiedy po jedzeniu mija trochę czasu, Twój organizm doświadcza stanu względnego deficytu kalorycznego.

Ten stały wzorzec utrzymuje się przez cały dzień, w zależności od tego, ile kalorii jesz i jak często jesz. Pod koniec dnia możesz mieć nadwyżkę kaloryczną netto, ponieważ spożyłeś więcej kalorii niż spaliłeś, lub możesz mieć deficyt kaloryczny netto, ponieważ spaliłeś więcej kalorii niż ogólnie zjadłeś.

Ponieważ organizm reaguje na bilans kaloryczny w bardziej natychmiastowym czasie w zależności od dostępności zasobów, możesz strategicznie zaplanować czas odżywiania, aby pomóc Ci budować mięśnie i spalać tłuszcz w tym samym czasie. Na przykład, jeśli zaraz po treningu spożyjesz wystarczającą ilość białka, węglowodanów i kalorii, aby wspomóc syntezę białek mięśniowych, ale kontrolujesz spożycie kalorii później w ciągu dnia, możliwe jest jednoczesne osiągnięcie obu celów związanych z rekompozycją ciała. Twoje wyniki z każdym mogą być wolniejsze, niż gdybyś skupiał się tylko na jednym naraz, ale przynajmniej będziesz mógł przesuwać igłę w obu kierunkach.

Jak jeść, aby nabrać mięśni i schudnąć?

  słodkie ziemniaki ze zdrowymi tłuszczami

Dowody sugerują że najskuteczniejszą dietą budującą mięśnie przy deficycie kalorycznym jest spożywanie 2,3-3,1 g/kg beztłuszczowej masy ciała dziennie z białka, 15%-30% całkowitej ilości kalorii z tłuszczu, a pozostałą część kalorii z węglowodanów . Najlepiej podzielić te składniki odżywcze na trzy do sześciu posiłków dziennie. Posiłek bezpośrednio przed i zaraz po treningu oporowym powinien zawierać 0,4-0,5 g białka na kilogram masy ciała. Na przykład, jeśli ważysz 75 kg (165 funtów), powinieneś spożywać co najmniej 75 x 2,3 g = 173 g białka dziennie i około 75 x 0,5 = 37,5 g bezpośrednio po treningu.

Ponownie pamiętaj, że tempo utraty tłuszczu będzie wolniejsze, jeśli w tym samym czasie będziesz próbował budować mięśnie. Badania pokazuje wskaźnik, który nie przekracza 0,7% tkanki tłuszczowej na tydzień. Jeśli ważysz 75 kg, daje to 75 x 0,007, czyli 0,525 kg lub 1,2 funta utraty tłuszczu tygodniowo.

Ostatecznie, jeśli jesteś strategicznie ze swoją dietą i wykonywać odpowiednie rodzaje treningów oporowych z postępującym przeciążeniem, możliwe jest jednoczesne budowanie mięśni i utrata tłuszczu.

Komentarze

premia