Planujesz rutynę na siłowni, aby pomóc Ci schudnąć? Mamy kilka wskazówek. Kiedy zaczynasz chodzić na siłownię schudnąć , będziesz chciał zaplanować, ile razy w tygodniu pójdziesz, a także jak długo będziesz ćwiczyć, w oparciu o to, co jest realistyczne, biorąc pod uwagę Twój tygodniowy harmonogram. Jest to ważne, ponieważ ustalenie nieosiągalnych planów może przynieść odwrotny skutek i zniechęcić Cię i chcieć rzucić palenie. Dlatego zaplanuj dni treningowe zgodnie z harmonogramem w sposób, który ma sens dla Twojego stylu życia i nie stresuje Cię.
Zawartość
- Zachowaj realistyczne oczekiwania
- 8 sposobów, aby zbliżyć się do celu utraty wagi
- Bez względu na wszystko, idź naprzód
Życie ze zdrową wagą przynosi wiele korzyści, podczas gdy nadwaga naraża na ryzyko chorób, takich jak choroby serca, udar mózgu, wysokie ciśnienie krwi (nadciśnienie), cukrzyca i ogólne obniżenie jakości życia.
Aby osiągnąć zdrową wagę, konieczne są zmiany stylu życia obejmujące ćwiczenia, odżywianie i ogólne dostosowanie codziennych nawyków. W tym artykule znajdziesz kilka istotnych wskazówek, które możesz wykorzystać, aby odnieść sukces na drodze do utraty wagi!
Zachowaj realistyczne oczekiwania
Chociaż utrata wagi jest zdrowa, nigdy nie daj się nabrać na jawne oszustwo obiecujące, że będzie łatwe i szybkie. Najskuteczniejsze zalecenie dotyczące długoterminowego zarządzania wagą obejmuje konsekwentną utratę wagi od jednego do dwóch funtów tygodniowo. Możesz również zauważyć, że łatwiej chudniesz na początku swojej podróży niż na jej końcu i postaraj się pamiętać, że to normalne.
Kiedy zaczniesz tracić na wadze, możesz mieć obsesję na punkcie liczby na skali. Chociaż możesz chcieć, aby ta liczba spadła, ważne jest, aby pamiętać, że ty też będziesz nabieranie mięśni , a co za tym idzie wagę, podczas ćwiczeń na siłowni. Nie ma nic złego w ważeniu się od czasu do czasu, aby śledzić swoje postępy, ale także wziąć pod uwagę wymiary talii i bioder, zdjęcia postępów i dopasowanie ubrania.
Oto wskazówka, która da ci rozsądne oczekiwania – bądź SMART. Oznacza to, że powinieneś zacząć od konkretnego planu, który powinien być mierzalny, osiągalny, realistyczny i określony w czasie (SMART). Jeśli uważasz, że byłoby to dla ciebie korzystne, znajdź przyjaciela lub członka rodziny, któremu ufasz, że będzie pozytywnie nastawiony i uczciwy wobec ciebie i pomoże ci zachować odpowiedzialność za twoje cele SMART.
8 sposobów, aby zbliżyć się do celu utraty wagi
1. Doładuj swoje ciało przed treningiem
A dieta niskowęglowodanowa wiąże się z wieloma korzyściami zdrowotnymi, w tym promowaniem utraty wagi, poprawą kontroli poziomu cukru we krwi i dobrym poziomem cholesterolu. To sprawia, że jest to świetny sposób na zasilenie organizmu przed treningiem lub w drodze na siłownię, aby osiągnąć cele związane z sylwetką. Ćwiczenia obniżają poziom cukru we krwi i bez kalorii mogą prowadzić do hipoglikemii. Na szczęście odpowiednia ilość węglowodanów może zapewnić energię potrzebną do udanego treningu, a odbywa się to poprzez rozkład glukozy i wnikanie do komórek mięśniowych w celu dostarczenia paliwa podczas ćwiczeń. Zawsze warto mieć tę dodatkową glukozę pod ręką, aby zapobiec uczuciu osłabienia lub zmęczenia podczas ruchu!
2. Nadaj priorytet ruchom złożonym
Ćwiczenia można podzielić na izolowane i złożone. Ruchy izolowane zwykle obejmują tylko jeden staw i trening jednego głównego mięśnia, podczas gdy ruchy złożone obejmują jeden, dwa lub więcej stawów i trenują wiele grup mięśniowych .
Te wielostawowe ćwiczenia są najskuteczniejsze w spalaniu dodatkowych kalorii. Zabijają dwie pieczenie na jednym ogniu, pomagając schudnąć przy jednoczesnym budowaniu mięśni i siły. Ruchy złożone powodują większy wydatek energetyczny, jednocześnie stymulując więcej grup mięśniowych i zwiększając wydajność metaboliczną.
Kilka przykładów ruchów złożonych to wyciskanie na ławce, martwy ciąg, przysiady, wyciskanie nóg i wyciskanie wojskowe. Powinny one być zawsze obecne w twoich treningach i pamiętaj, aby zaczynać od nich każdą sesję ćwiczeń, ponieważ są one bardziej uciążliwe i wymagają dużo energii.
3. Resztę zachowaj na minimalnym poziomie
Okresy odpoczynku są ważną zmienną w każdym ćwiczeniu i zależą od nich pożądany cel fitness , wielkość ciężaru, który przenosisz, i twój zdatność poziom. Minimalizacja okresów odpoczynku jest idealna, ponieważ powoduje większe uwalnianie hormonu wzrostu, pomagając w spalaniu tłuszczu i budowaniu mięśni.
Pomiędzy seriami zalecany jest okres odpoczynku od 30 sekund do dwóch minut, który umożliwia mięśniom złapanie oddechu, podczas gdy Ty utrzymujesz tętno na wysokim poziomie i pozostajesz w strefie optymalnego spalania tłuszczu. Aby uzyskać ogólny przewodnik, daj sobie 30 sekund odpoczynku z ruchami izolującymi i jedną do dwóch minut z ruchami złożonymi.
4. Włóż wysiłek
Wiem, że jesteś na to gotowy; dlatego tu jesteś! Utrata wagi może być wymagająca. Wymaga to czasu i wysiłku, ale zrozum, że utrata wagi zależy od ilości wydatkowanej energii. Oznacza to, że będziesz musiał włożyć jak najwięcej pracy i zrobić co możesz, aby pozostać zmotywowanym i zachęcał. Mówiąc prosto, dostajesz to, co dajesz. Niech więc siłownia będzie miejscem, w którym będzie więcej pracy, a mniej zabawy. Włóż całą pracę, której potrzebujesz, aby osiągnąć pożądany rezultat.
5. Zakończ trening kardio
Czynności sercowo-naczyniowe to czynności aerobowe, które można wykonywać z niską, umiarkowaną lub wysoką intensywnością i wykorzystywać tlen do przekształcania glukozy w paliwo. Niezależnie od tego, czy skakanie, chodzenie, czy bieganie na bieżni , cardio pomaga zwiększyć metabolizm i spalić kalorie. Najlepiej wykonywać te czynności po treningu siłowym, aby nie przystąpić do ćwiczeń budujących mięśnie z brakiem energii.
Wybierać zajęcia kardio które lubisz i wiesz, że nie będziesz się ociągać, aby rozpocząć, ale także upewnij się, że to, co wybierzesz, jest skuteczne i przybliża Cię do celu utraty wagi. Świetnym przykładem jest HIIT, który jest zabawnym i ekscytującym sposobem na urozmaicenie treningów, które dodają trochę dodatkowej intensywności!
6. Weź koktajl proteinowy po treningu
Białko jest niezbędne do naprawy i wzrostu mięśni. Przyjmowanie szybko wchłaniających się białek w postaci proszków i koktajli szybko dostarcza aminokwasy do krwioobiegu w momencie, gdy są najbardziej potrzebne. Pomoże to zmęczonym mięśniom szybko się zregenerować i odbić jeszcze mocniej. Spróbuj porcji białko w proszku w ciągu 30 minut ćwiczeń, aby zobaczyć wspaniałe rezultaty!
7. Bądź konsekwentny
Przeoczenie konsekwencji w odchudzaniu to najlepszy sposób, aby nie widzieć rezultatów. Największą radą dotyczącą odchudzania, jaką możesz uzyskać, jest konsekwentne robienie właściwych rzeczy. To klucz do osiągnięcia Twoich celów. Prawie każdy chce mieć zdrową wagę, ale nie każdy jest wystarczająco zdyscyplinowany, aby to osiągnąć. Musisz trzymać się tych zdrowych nawyków i zobowiązać się do ich wykonywania każdego dnia!
8. To, co dzieje się poza siłownią, też ma znaczenie
Twoje ciało zużywa dużo energii podczas treningu. Tak więc to, co robisz po, naprawdę ma znaczenie, ponieważ Twoja dieta, sen i ćwiczenia wpływają na siebie nawzajem. Chociaż z powodu napiętego harmonogramu możesz chcieć nadać priorytet jednemu z pozostałych, żaden nie jest mniej ważny.
Na przykład zdobycie wystarczająco snu jest niezbędny do regeneracji tkanki mięśniowej po wyczerpującym treningu. Wykazano, że spożywanie zdrowej, zbilansowanej diety zmniejsza ryzyko wystąpienia niezliczonych schorzeń, od chorób serca i udaru mózgu po cukrzycę i otyłość, a nawet może wpływać na zdrowie psychiczne. Włożenie wysiłku w zdrowe odżywianie i dobry sen, a także regularne chodzenie na siłownię, zapewni Ci pożądane rezultaty odchudzania i zoptymalizuje ogólne samopoczucie.
Bez względu na wszystko, idź naprzód
Decydując się na odchudzanie, nie ma czasu na wymówki. Niepowodzenia najprawdopodobniej nadejdą, ale pamiętaj, aby nie szukać powodu, aby je usprawiedliwić – nie zniechęcaj się nimi! Ostatecznym celem, bez względu na to, jak możesz chcieć powiedzieć estetykę lub letnie ciało, jest zdrowie i stałe korzyści płynące z dobrego samopoczucia. Najłatwiej to osiągnąć, jeśli jesteś w stanie nadążyć za zrównoważonymi, konsekwentnymi ruchami właściwej diety, snu i ćwiczeń. Jesteś tutaj i jesteś gotowy, aby dokonać pozytywnej zmiany. Trzymaj się tego, a osiągniesz upragniony rezultat.
