Kto nie Miłość dni nóg ? Nawet jeśli nie jesteś wielkim fanem, a
dolnej części ciała trening oznacza, że jesteś szybszy na nogach i mniej narażony na bóle. Pomaga to przejść przez biegi, treningi, a nawet codzienne spacery, jednocześnie czując się i wyglądając lepiej przez cały czas. Zawartość
- Anatomia dolnej części ciała
- Jakie są korzyści z ćwiczeń nóg?
- Jak wybrać najlepsze zespoły oporu
- 6 skutecznych ćwiczeń na dolne partie ciała z taśmami oporowymi
- Przykładowy trening dolnych partii ciała
Bądźmy szczerzy: stworzenie skutecznego planu treningowego wzmacniającego dolne partie ciała wymaga czegoś więcej niż tylko dnia na nogi. Bez względu na twoje cele, różnorodność ruchów, które możesz wbudować w swoje ćwiczenia, pozostaje nieskończona. Znajdziesz wiele zabawnych i skutecznych treningów dla swoich konkretnych celów, tak jak ty dowiedz się, jak działają twoje mięśnie i dlaczego musisz je szkolić.
Możesz również budować mięśnie z bandy oporu , które działają w podobny sposób jak wolne ciężary. Dają twoim mięśniom odporność na pracę, dzięki czemu staniesz się silniejszy. Oto, jak to działa, wraz z niektórymi z naszych ulubionych treningów z taśmami oporowymi.
Anatomia dolnej części ciała
Dolna część ciała zaczyna się od bioder i sięga aż do palców stóp. Obejmuje to staw biodrowy, kolanowy i skokowy. Obejmuje również główne grupy mięśni, takie jak pośladki, quady, ścięgna podkolanowe, przywodziciele i łydki.
Jakie są korzyści z ćwiczeń nóg?
Treningi dolnej części ciała angażują wiele dużych grup mięśni, które poprawiają ogólną kondycję zdatność poziom, wyniki sportowe i zdrowe wzorce ruchowe. Inne korzyści obejmują:
- Zapobieganie kontuzjom
- Lepsze zarządzanie chorobami przewlekłymi, takimi jak zapalenie stawów, cukrzyca i choroby serca
- Odprężające
- Zwiększenie metabolizmu
- Naprawa uszkodzonych białek mięśniowych
- Promowanie wzrostu mięśni
- Wzmacnianie odporności
- Staje się silniejszy
- Lepsze wyrównanie ciała i korygowanie nierównowagi mięśniowej
- Angażowanie rdzenia i promowanie rehabilitacji
Wierzcie lub nie, ale korzyści na tym się nie kończą. Treningi dolnej części ciała mogą również pomóc w:
- Tonowanie nóg
- Spalanie kalorii i promowanie utraty wagi
- Zmniejszenie bólu nóg
- Łagodzenie bólu dolnej części pleców i stawów
- Wzmocnienie funkcji poznawczych
- Poprawa mobilności, stabilności i zakresu ruchu
- Radzenie sobie ze stresem
- Poprawa postawy
Jak wybrać najlepsze zespoły oporu
Oto, co należy wziąć pod uwagę, szukając to, co najlepsze bandy oporu do ćwiczeń dolnych partii ciała.
1. Kup różne odmiany
Poszukaj taśm o różnej sile lub poziomach napięcia. Jeśli dopiero zaczynasz, wybierz zespół o mniejszej sile lub napięciu. Te często są żółte, podczas gdy czarne paski mają większą siłę i napięcie, ale pamiętaj, aby potwierdzić w zależności od producenta. Wybierz od trzech do pięciu poziomów oporu, ponieważ Twoje potrzeby będą się zmieniać wraz ze wzrostem siły.
2. Poszukaj wysokiej jakości opasek
Jeśli możesz, wypróbuj opaski przed ich zakupem. Upewnij się, że nie pękają ani nie zacinają się podczas używania. Ogólnie rzecz biorąc, grubsze paski wytrzymują dłużej. Sprawdź je przed każdym treningiem również po ich zakupie. Jeśli widzisz pęknięcia lub uszkodzenia, nie używaj ich. Te trzaski mogą boleć! To w zasadzie jak uderzenie gigantyczną gumką recepturką. Nie ma zabawy.
3. Rozważ marki tkanin
Możesz kupić elastyczne, tekstylne lub gumowe gumy lateksowe. Marki tkanin mogą być wygodniejsze i trwalsze. Nie zwijają się i nie przesuwają podczas ćwiczeń. To może być świetne do ćwiczeń dolnych partii ciała. Plusem jest to, że lateksowe taśmy oporowe rozciągają się bardziej, co jest również pomocne przy ćwiczeniach górnych partii ciała i rozciąganiu.
6 skutecznych ćwiczeń na dolne partie ciała z taśmami oporowymi
1. Przysiady
Przysiady to wygodny i niedrogi sposób na budowanie mięśni i zwiększanie siły. Dobre zespoły oporu stanowią pewne wyzwanie robić przysiady jeszcze skuteczniej .
Mięśnie docelowe
- Pośladki
- Quady
- ścięgna podkolanowe
Jak wystąpić
- Stań ze stopami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość bioder.
- Umieść opaskę z jedną pętlą lub mini pętlą tuż nad kolanami.
- Palce stóp skieruj lekko na zewnątrz.
- Połóż ręce na biodrach lub prosto przed sobą.
- Wypchnij biodra z powrotem do pozycji siedzącej i ugnij kolana.
- Opuść, aż uda będą równoległe do podłogi, z kolanami pod kątem 90 stopni.
- Odepchnij się z powrotem do pozycji stojącej.
2. Martwy ciąg na prostych nogach
Martwy ciąg jest jednym z najlepszych ćwiczeń całego ciała, ponieważ dodaje masy do ramy, jednocześnie zwiększając siłę.
Mięśnie docelowe
- Pośladki
- ścięgna podkolanowe
- Dolna część pleców
Jak wystąpić
- Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość barków.
- Stań na oporze obiema stopami. Przełóż taśmę pod stopami, jeśli potrzebujesz większego napięcia.
- Trzymaj nogi i plecy prosto.
- Wypnij dno.
- Zegnij biodra i sięgnij w dół, aż poczujesz, jak rozciągają się mięśnie ud.
- Powoli wróć do pozycji wyjściowej i poczuj, jak napinają się mięśnie ud.
3. Mostki pośladkowe
Eksperymentuj z kilkoma taśmami, aby znaleźć najlepsze dla siebie napięcie, gdy zaczynasz te mostki pośladkowe z taśmami oporowymi lub dowolny trening dolnej części ciała z taśmami oporowymi. Alternatywnie możesz zacząć od średniego pasma, a następnie w razie potrzeby iść lżej lub mocniej.
Mięśnie docelowe
- Pośladki
Jak wystąpić
- Połóż się twarzą do góry na macie i ugnij kolana.
- Owiń taśmę oporową wokół ud powyżej kolan.
- Trzymaj stopy rozstawione na szerokość bioder z rękami po bokach.
- Upewnij się, że palce dotykają tylnej części każdej pięty.
- Zaangażuj rdzeń, dociskając dolną część pleców do maty.
- Przepchnij stopy, aby unieść biodra.
- Wyrównaj biodra z kolanami.
- Napnij pośladki u góry.
- Powoli opuść biodra na podłogę.
4. Hydranty przeciwpożarowe
Proste ćwiczenia, takie jak hydranty przeciwpożarowe, mogą być treningiem dolnej części ciała w domu, ale możesz je wykonywać w dowolnym miejscu. Jest to szczególnie przydatne, jeśli jesteś w drodze i nie możesz dostać się na siłownię. Pasmo oporu również zwiększy intensywność.
Mięśnie docelowe
- Pośladki
- Dolna część pleców
- Biodra
Jak wystąpić
- Połóż się na macie na czworakach.
- Owiń taśmę oporową nad kolanami.
- Zablokuj łokcie i dłonie bezpośrednio pod ramionami.
- Upewnij się, że biodra znajdują się bezpośrednio nad kolanami.
- Trzymaj mocno rdzeń i utrzymuj proste plecy.
- Powoli podnieś prawe kolano i odsuń je od ciała, aż znajdzie się pod kątem 45 stopni.
- Powoli opuść prawe kolano z powrotem do pozycji wyjściowej.
- Przełącz się na lewą nogę i powtórz ćwiczenie.
5. Unoszenie łydek
Silne łydki pozytywnie wpłyną na bieganie, jazdę na rowerze oraz każdy sport zespołowy lub indywidualny. Staniesz się również bardziej stabilny, a co za tym idzie silniejszy, wykonując przysiady i martwy ciąg.
Mięśnie docelowe
- cielęta
Jak wystąpić
- Stań na opasce obiema stopami i upewnij się, że znajduje się pod stopami.
- Chwyć opaskę obiema rękami.
- Podnieś ręce i umieść opaskę na ramionach.
- Trzymaj pasek przed klatką piersiową.
- Podnieś pięty, opierając się ściąganiu zespołu.
- Powoli przywróć pięty do pozycji wyjściowej.
6. Boczny chód taśmowy
To może wydawać się zabawne, ale to świetny sposób na stabilizację i wzmocnienie bioder!
Mięśnie docelowe
- Biodra
- Pośladki
Jak wystąpić
- Umieść płaską opaskę tuż nad każdą kostką i owiń ją wokół obu nóg.
- Trzymaj stopy rozstawione na szerokość barków.
- Upewnij się, że pasek jest napięty, a nie rozciągany.
- Zegnij lekko kolana, aby uzyskać pozycję półprzysiadu.
- Trzymaj stopy w jednej linii z ramionami.
- Stań twarzą do przodu z równo rozłożonym ciężarem na obu stopach.
- Utrzymując pozycję półprzysiadu, przenieś ciężar ciała na jedną nogę i wykonaj krok w bok drugą nogą.
- Poruszaj tą nogą do wewnątrz i na zewnątrz na boki, utrzymując biodra na poziomie.
- Utrzymuj niską postawę skierowaną do przodu.
- Trzymaj proste plecy i ugięte kolana.
- Powoli przenieś ciężar ciała i zmień nogi.
Przykładowy trening dolnych partii ciała
Jeśli potrzebujesz wskazówek, jak włączyć powyższe ćwiczenia do pełnego treningu, wypróbuj poniższy przykładowy trening!
Ćwiczenia | Zestawy | Przedstawiciele | Czas odpoczynku |
Przysiady | 4 | 10–12 | 1 minuta |
Martwy ciąg | 3 | 12–15 | 1 minuta |
Boczne spacery pasmowe | 3 | 10 w każdą stronę | 30 sekund |
Mostki pośladkowe | 3 | 12–15 | 30 sekund |
Hydranty przeciwpożarowe | 2 | 15 z każdej strony | 30 sekund |
Wznosy łydek | 2 | 20–25 | 30 sekund |