Jak budować mięśnie za pomocą taśm oporowych, zdaniem eksperta

Wiele osób chce nie tylko stać się silniejszymi poprzez swoje treningi siłowe ale także budować masę mięśniową poprawić swoją sylwetkę i nabrać masy. Trening przerostowy, który jest treningiem siłowym ukierunkowanym na zwiększenie rozmiaru mięśni, zwykle osiąga się poprzez trening oporowy o dużej objętości z dużymi ciężarami. Chociaż wiele osób zakłada, że ​​mięśnie można budować tylko poprzez podnoszenie hantli, sztangi lub innych tradycyjnych przyrządów z obciążeniem, możliwe jest również budowanie mięśni za pomocą taśm oporowych. Taśmy oporowe zapewniają tani, przenośny i wygodny sposób na wykonywanie ćwiczeń siłowych w domu dla tych, którzy nie mogą sobie pozwolić na członkostwo w siłowni lub wolą wygodę, efektywność i prywatność ćwiczeń w domu.

Zawartość

Aby dowiedzieć się więcej o tym, jak skutecznie budować mięśnie za pomocą taśm oporowych zamiast ciężarków, rozmawialiśmy z Seamusa Sullivana , certyfikowany trener siłowy i kondycyjny oraz certyfikowany specjalista ds. żywienia precyzyjnego, który trenuje klientów od ponad siedmiu lat.

Czytaj dalej, aby poznać porady ekspertów, jak budować mięśnie za pomocą taśm oporowych i zwiększać swoje przyrosty, nawet jeśli nie masz dostępu do ciężarków.





Jak dochodzi do wzrostu mięśni?

  Zespół oporu wokół mężczyzny's ankles.

Ostatecznie budowanie mięśni jest procesem hipertrofii. Hipertrofia zachodzi w dwuetapowym procesie, w którym najpierw dochodzi do rozpadu włókien mięśniowych podczas treningu o wysokiej intensywności (zwykle treningi oporowe ). Następnie, o ile organizm ma wystarczającą podaż aminokwasów z białka w diecie i odpowiednią podaż kalorii w celu wsparcia naprawy mięśni, proces syntezy białek mięśniowych pomoże przygotować i odbudować włókna mięśniowe, aby były silniejsze i większe.





„Zwykłymi czynnikami hipertrofii są napięcie mechaniczne, uszkodzenie mięśni i stres metaboliczny” – mówi Sullivan. „Napięcie mechaniczne występuje wtedy, gdy mięsień jest obciążony, gdy mięsień wykonuje pełny zakres ruchu. Prowadzi to do uszkodzenia mięśni, które przy odpoczynku pozwoli mięśniom rosnąć. Wreszcie, stres metaboliczny wytwarza sygnały, które mają podobne skutki do napięcia mechanicznego, aby zainicjować hipertrofię”.

Sullivan zauważa również, że aby promować hipertrofię, należy stosować trening oporowy ćwiczenia należy wykonywać w seriach blisko porażki.

Czy można budować mięśnie za pomocą taśm oporowych?

  Jake Lott wykonuje prasę pallofową z użyciem zespołu oporu na siłowni.

Sullivan mówi, że pomimo dominującej teorii, że musisz podnosić ciężary lub używać maszyn do budowania mięśni, możesz absolutnie budować mięśnie za pomocą opasek oporowych.

„Opór mięśnia można zrobić na wiele sposobów, a opaski to świetny sposób” – mówi. „Różnica między taśmami a wolnymi ciężarami polega na krzywej oporu. Wolny ciężar pozostanie taki sam w całym zakresie ruchu. Jednak w przypadku zespołu staje się to trudniejsze, gdy bardziej go rozciągniesz” — wyjaśnia. „Na przykład uginanie bicepsa na wolnych ciężarach będzie miało napięcie ciężaru przede wszystkim w środkowym zakresie ruchu. W przypadku pasma napięcie będzie nadal obecne w środku, ale w górnym zakresie będzie jeszcze trudniejsze, ponieważ pasmo jest teraz jeszcze bardziej rozciągnięte. Może to być korzystne dla przyrostu masy mięśniowej i siły. Wszystko, co zbliża mięsień do upadku, pozwoli na hipertrofię”.

Zasadniczo Sullivan mówi, że nie musisz używać hantli, sztangi ani ciężarków, aby „trenować mięśnie do upadku”. Możesz wspierać wzrost mięśni za pomocą ćwiczeń z taśmami oporowymi, o ile próbujesz odtworzyć równie wymagające obciążenie, które odpowiednio obciąża mięśnie i wykonujesz trening o wystarczającej objętości, aby wspierać wzrost mięśni.

Sugeruje ustrukturyzowanie treningów, zaczynając od ćwiczeń ukierunkowanych na większe grupy mięśni, a następnie przechodząc w kierunku mniejszych grup mięśni.

„W przypadku większych grup mięśniowych możesz obciążać cięższym oporem, wykonując trzy do czterech zestawów od sześciu do ośmiu powtórzeń. Następnie przejdź do mniejszych grup mięśniowych w trzech do czterech zestawach z 8 do 12, a nawet 12 do 15 powtórzeń” – radzi. „Wszystko to może zadziałać tylko wtedy, gdy ktoś zbliży swoje ćwiczenia do niepowodzenia. Jeśli chodzi o częstotliwość, zaleca się trenowanie grupy mięśniowej dwa razy w tygodniu, aby uzyskać odpowiedni wzrost mięśni.”

Przykładowy trening z taśmą oporową dla wzrostu mięśni

  Uginanie bicepsów z taśmą oporową.

Sullivan podaje przykład treningu z taśmą oporową górnej części ciała w celu budowania mięśni:

  • Wyciskanie klatki piersiowej z taśmą oporową: trzy serie po 4–6 powtórzeń przy maksymalnym wysiłku
  • Wiosłowanie w pozycji siedzącej z taśmą oporową: trzy serie po 8–12 powtórzeń z oporem prowadzącym do upadku pod koniec serii
  • Boczne podbicia taśmy oporowej: cztery serie po 12–15 powtórzeń
  • Uginanie bicepsów z taśmą oporową: trzy zestawy po 12–15 powtórzeń
  • Przedłużenia tricepsa z taśmą oporową: trzy serie po 12–15 powtórzeń z oporem, który doprowadzi cię do upadku pod koniec zestawu

Jak ocenić obciążenie pracą za pomocą taśm oporowych

  Mężczyzna robi brzuszki, używając opasek gimnastycznych

Jednym z wyzwań związanych z używaniem taśm oporowych jest to, że może być trudno dokładnie określić, ile podnosisz. „Niektóre zespoły mają instrukcje. . . ten kod kolorystyczny, które pasma są łatwiejsze [lub] trudniejsze. Niektóre z tych pasm lub instrukcji zwracają uwagę na obciążenie, które zespół stara się naśladować” — mówi Sullivan. „Właściwie trudno jest określić dokładną wagę, więc często trzeba zrezygnować z „czucia” i liczby powtórzeń, a następnie zanotować, które pasmo zostało użyte do następnego treningu”.

Dla poważnych ciężarowców szukających bardziej dokładnego i naukowego podejścia dobrą wiadomością jest to, że jest teraz kilka innowacyjnych inteligentne systemy treningowe z taśmami oporowymi które faktycznie mogą powiedzieć ci o twoim efektywnym udźwigu. Niektóre pozwalają nawet ustawić żądany opór za pomocą opaski w celu dokładniejszego treningu. Dwie najlepsze opcje to inteligentne opaski oporowe LIT AXIS™ i We Gym. Oba te systemy wykorzystują inteligentną technologię z wbudowanymi czujnikami, które umożliwiają śledzenie nie tylko liczby powtórzeń i serii, ale także obciążenia oporowego i czasu pod napięciem.

The PODŚWIETLANA OŚ System może nawet analizować każdą oś ruchu, wykrywać i korygować nierównowagę mięśni po lewej i prawej stronie ciała oraz wykorzystywać te dane do przewidywania i zapobiegania kontuzjom. Możesz wybrać określone obciążenia oporowe, których chcesz użyć, do 200 funtów, podobnie jak przy użyciu tradycyjnych ciężarków, ale nadal masz wygodę, przenośność i funkcjonalność tradycyjnych opasek oporowych.

Podobnie z Siłownia , możesz dostosować dokładny opór, którego chcesz użyć, w zakresie od 10 do 110 funtów. Możesz także przeglądać dane treningowe w czasie rzeczywistym, co zapewnia taką samą kontrolę i precyzję nad treningami z taśmami oporowymi — jeśli nie większą — jak podczas tradycyjnego podnoszenia ciężarów z wyraźnie oznaczonymi ciężarami. System pozwala mieć większą kontrolę nad postępami i treningiem, aby jak najlepiej wspierać przyrost masy mięśniowej i cele związane z hipertrofią.

Komentarze

porady fitness, premium, trening