Jak stworzyć idealną rutynę treningu dzielonego na górną i dolną część ciała

Czy jesteś gotowy, aby przenieść swoją kondycję na wyższy poziom i zbudować silne, umięśnione ciało zawsze chciałeś? Jeśli tak, trening z podziałem góra/dół to świetny sposób na ukierunkowanie na określone grupy mięśni i poprawę siły i wytrzymałości.





Zawartość

Koncentrując się na górnej lub dolnej części ciała w wyznaczone dni, możesz skupić się na konkretnych obszarach, które wymagają poprawy. Ale gdzie Ty zaczynasz?

W tym przewodniku omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o treningach dzielonych na górną i dolną część ciała, w tym zalety i wady, przykładowe plany treningowe i ćwiczenia. Niezależnie od tego, czy jesteś A początkujący lub doświadczonym profesjonalistą, zapewniamy Ci ochronę!





Więc jeśli jesteś gotowy, aby zacząć budować to silne i stonowane ciało, chwyć ciężarki i sprawdź plany treningowe i ćwiczenia w tym przewodniku. Czas się zanurzyć!

Jak ułożyć plan treningowy górnych/dolnych partii ciała

  Pisanie w planerze.

Podczas układania planu treningowego górnych i dolnych partii ciała należy wziąć pod uwagę kilka kluczowych kwestii, z których najważniejszą jest częstotliwość treningów. Liczba dni, na które zdecydujesz się podzielić swoją rutynę treningową, będzie zależeć od twojego zdatność cele, harmonogram i czas regeneracji.

Dwudniowa rutyna jest popularną opcją dla tych, którzy dopiero zaczynają lub mają napięty harmonogram. Pozwala to skupić się na górnej lub dolnej części ciała w określone dni i dać mięśniom wystarczająco dużo czasu na regenerację przed ponownym treningiem.

Czterodniowa rutyna to kolejna popularna opcja. Pozwala na bardziej ukierunkowaną pracę mięśni. Dzięki tego rodzaju rutynie możesz podzielić górną i dolną część ciała na dwa dni, zapewniając większy nacisk na określone grupy mięśni.

Wreszcie, bardziej zaawansowani entuzjaści fitnessu i kulturyści często wybierają sześciodniowy trening dzielony. Ta rutyna pozwala częściej koncentrować się na poszczególnych grupach mięśni, zapewniając więcej możliwości ukierunkowania na określone obszary, które wymagają poprawy.

Należy jednak pamiętać, że bez względu na to, czy nazwiemy je treningami dolnej części górnej części ciała, czy też górnymi częściami dolnej części ciała, kluczem jest właściwe zrównoważenie obciążenia między górną i dolną częścią ciała oraz unikanie nierównowagi mięśniowej. Ważne jest również zwrócenie uwagi na czas regeneracji mięśni i odpowiednie dostosowanie rutyny.

Podczas ustalania harmonogramu ćwiczeń górnych i dolnych partii ciała należy wziąć pod uwagę częstotliwość, która jest dla Ciebie najlepsza, Twoje cele fitness i harmonogram. Ponadto pamiętaj, aby zrównoważyć obciążenie pracą i zwrócić uwagę na regenerację mięśni. Przy odpowiednim podejściu możesz osiągnąć swoje cele i zbudować silne i stonowane ciało.

Dla kogo ten podział jest dobry?

  Mężczyzna pochyla się, by podnieść ciężar

Podział jest dobry dla każdego, kto chce przenieść swoją kondycję na wyższy poziom — niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, który dopiero zaczyna swoją podróż, czy doświadczonym zawodowcem.

Podział na górną i dolną część ciała jest odpowiedni dla tych, którzy chcą skupić się na określonych grupach mięśni i szybciej widzieć postępy. Pozwala na większą elastyczność w harmonogramie ćwiczeń i pomaga zrównoważyć obciążenie pracą górnej i dolnej części ciała, unikając nierównowagi mięśniowej.

Jest również odpowiedni dla osób z napiętym harmonogramem, ponieważ pozwala im celować w określone grupy mięśni w wyznaczone dni z wystarczającą ilością czasu na regenerację.

Z drugiej strony, sześciodniowy trening dzielony to niesamowita opcja dla tych, którzy szukają bardziej intensywnego programu treningowego. Ten harmonogram pozwala częściej koncentrować się na poszczególnych grupach mięśni i celować w określone obszary.

Ważne jest, aby pamiętać, że chociaż ta rutyna treningowa może przynieść korzyści wielu osobom, nie jest dla wszystkich. Dlatego zawsze najlepiej jest skonsultować się z lekarzem lub profesjonalistą fitness przed rozpoczęciem nowego programu treningowego.

Ważne jest również, aby mieć A zbilansowana dieta aby upewnić się, że otrzymujesz wystarczającą ilość białka, aby napędzać wzrost mięśni.

Korzyści z podziału na górną/dolną część ciała

  Sportowiec podnoszący hantle na siłowni.

1. Celuj w określone grupy mięśni

Podziały na górne i dolne partie ciała pozwalają skupić się na określonych grupach mięśni i pokazać wyniki szybciej niż w przypadku treningu całego ciała.

2. Elastyczność

Ta rutyna pozwala na większą elastyczność w harmonogramie treningu i pomaga zrównoważyć obciążenie pracą górnej i dolnej części ciała, aby uniknąć nierównowagi mięśniowej.

3. Intensywność

Jest to wyjątkowa korzyść, ponieważ każdy może wybrać intensywność swojego treningu w zależności od swoich mocnych stron i tego, jak szybko chciałby zobaczyć wyniki.

Na przykład sześciodniowy trening dzielony jest świetny dla tych, którzy chcą treningu o wysokiej intensywności, ponieważ pozwala im częściej koncentrować się na poszczególnych grupach mięśni i celować w określone grupy mięśni.

4. Poprawiona siła i wytrzymałość

Górna/dolna część ciała pozwala skupić się na określonych grupach mięśni, co z kolei może poprawić Twoją siłę i wytrzymałość.

Wady podziału na górną i dolną część ciała

  bieganie treningi podnoszenie łydek fitness

1. Czasochłonne

Podziały górnych i dolnych partii ciała mogą być czasochłonne, ponieważ wymagają skupienia się na określonych grupach mięśni. Wymagają też jeszcze więcej czasu na zaplanowanie i przygotowanie się do konkretnych ćwiczeń na każdą grupę mięśniową.

2. Ryzyko obrażeń

Jeśli nie ćwiczysz prawidłowo, grozi ci kontuzja.

3. Nie nadaje się dla wszystkich

Podziały góra/dół ciała nie są odpowiednie dla wszystkich. Jak zawsze, skonsultuj się z lekarzem lub specjalistą od fitnessu, zanim rozpoczniesz nowy program ćwiczeń.

Przykładowa rutyna podziału na górną/dolną część ciała

  mężczyzna robi muchę w klatce piersiowej.

Górna część ciała dzień 1:

Ćwiczenia Zestawy Przedstawiciele Czas odpoczynku
Wyciskanie 3 8–12 60–90 sekund
Dipy na triceps 3 8–12 60–90 sekund
Mucha w klatce piersiowej 3 8–12 60–90 sekund
Wyciskanie tricepsa 3 8–12 60–90 sekund
Deska 3 8–12 60–90 sekund

Dolne partie ciała dzień 1:

Ćwiczenia Zestawy Przedstawiciele Czas odpoczynku
Przysiady ze sztangą do tyłu 3 8–12 2–3 minuty
Wykroki z masą ciała 3 12–15 1–2 minuty
Mostki pośladkowe 3 12–15 1–2 minuty
Wznosy łydek 3 12–15 1–2 minuty
Podnoszenie nóg z deski 3 12–15 1–2 minuty

Górna część ciała dzień 2:

Ćwiczenia Zestawy Przedstawiciele Czas odpoczynku
Podciąganie 4 8–12 60 sekund
Uginanie bicepsów ze sztangą 3 10 1–2 minuty
Odwrócone rzędy 3 13 1–2 minuty
Wiersze z masą ciała 3 10 1–2 minuty
Pompki 4 8 1–2 minuty

Dolne partie ciała dzień 2:

Ćwiczenia Zestawy Przedstawiciele Czas odpoczynku
Martwy ciąg 3 8–12 2–3 minuty
Dzień dobry 3 12–15 1–2 minuty
Uginanie ścięgien na stojąco 3 12–15 1–2 minuty
Podnoszenie nóg z deski 3 12–15 1–2 minuty
Uginanie nóg w pozycji leżącej 3 12–15 1–2 minuty

Końcowe przemyślenia

  Wyciskanie hantli

Trening z podziałem na górne i dolne partie ciała to skuteczny sposób na skupienie się na określonych grupach mięśni oraz poprawę siły i wytrzymałości. Pozwala na większą elastyczność w harmonogramie ćwiczeń i pomaga zrównoważyć obciążenie pracą między górną i dolną częścią ciała, unikając w ten sposób nierównowagi mięśniowej.

Należy jednak pamiętać, że ten rodzaj treningu może nie być odpowiedni dla wszystkich, dlatego przed rozpoczęciem zdecydowanie zaleca się skonsultowanie się z lekarzem lub specjalistą od fitnessu.

Ponadto ważne jest, aby zwracać uwagę na swoje dieta I odżywianie , odpowiednio rozgrzej się przed rozpoczęciem jakiegokolwiek treningu, a po treningu ochłoń i rozciągnij się, aby uzyskać optymalne wyniki.

Ważne jest również, aby pamiętać, że chociaż rutyna dzielona może być korzystna, a trening całego ciała rutyna może być również skuteczny w osiąganiu celów fitness. Kluczem jest znalezienie rutyny, która najlepiej pasuje do Ciebie i Twojego harmonogramu oraz dostosowanie jej do Twojego poziomu i celów.

Komentarze

premia, treningi