Nie jest tajemnicą, że białko roślinne zajęło w ostatnich latach centralne miejsce, a opcje od białka grochu po konopie pojawiały się we wszystkim, od koktajli regeneracyjnych po batony proteinowe, a więcej osób stosuje diety roślinne niż kiedykolwiek wcześniej. Ale zanim te nowsze, bardziej modne białka roślinne trafiły na scenę, soja była OG i gwiazdą serialu. W rzeczywistości soja była spożywana w niektórych miejscach na świecie dosłownie od tysięcy lat, więc nic dziwnego, że było to jedno z pierwszych białek roślinnych, które spodobało się wegetarianom, wegańskie i konsumenci przekazujący rośliny.
ZawartośćSoja jest nie tylko niezwykle wszechstronna (może być spożywana w całości jako edamame lub używana do produkcji tofu, mleka bezmlecznego, wegetariańskich burgerów, proszków białkowych, lista jest długa), wykazano również, że ma wiele imponujących Korzyści zdrowotne , od promowania zdrowego serca po wspieranie zdrowych jelit. Mimo to istnieje duża szansa, że słyszałeś, że mężczyźni powinni unikać soi, ponieważ może ona zakłócić poziom hormonów, w szczególności estrogenu i testosteronu. Więc o co chodzi?
Jeść soję czy nie jeść soi, oto jest pytanie. Czytaj dalej, aby poznać naszą opinię i dowiedzieć się, czy soja może być jednym z odpowiednich białek roślinnych dla Ciebie.
Czy soja jest dobra dla mężczyzn?
Krótka odpowiedź brzmi: tak, soja ma wiele zalet i może być dobra dla mężczyzn (i kobiet) jako część dobrze zbilansowanej diety. Dlaczego? Zacznijmy od białka.
Soja jest jedną z niewielu roślin uważanych za pełnowartościowe białko, co wyjaśnia jej długą historię jako podstawowego pożywienia. Kompletne białko jest „kompletne”, ponieważ zawiera wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów. Aminokwasy są tym, czego nasze ciała używają do wytwarzania białka, więc potrzebujemy odpowiednich ilości do budowy mięśni, przenoszenia tlenu przez naszą krew, zwalczania infekcji i wielu, wielu innych. Chociaż w rzeczywistości jest 20 aminokwasów, których potrzebujemy do funkcjonowania, niektóre z tych aminokwasów możemy wytworzyć sami. Dziewięć, których nie możemy wytworzyć, nazywa się niezbędnymi, ponieważ nie mamy innego wyboru, jak tylko uzyskać je z pożywienia, które jemy. Podobnie jak produkty pochodzenia zwierzęcego, soja zawiera wszystkie dziewięć z tych aminokwasów w jednym opakowaniu, podczas gdy wiele roślinnych źródeł białka, takich jak migdały, fasola i ryż, nie zawiera jednego lub więcej.
To nie znaczy, że inne produkty pochodzenia roślinnego nie może jednak dostarczyć wszystkich potrzebnych aminokwasów. Quinoa i konopie oba są również kompletnymi białkami. Białko grochu technicznie ma również wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów, ale jest dość niskie w jednym zwanym metioniną. Tak więc, niektóre proszki białkowe będą mieszać białko grochu z innymi białkami roślinnymi, które są bogatsze w metioninę, jak białko ryżowe, aby uzyskać pełny skład. I tak jak producenci mogą łączyć różne rodzaje białek, aby stworzyć pełny pakiet aminokwasów, tak możesz łączyć różne rodzaje białek w posiłki roślinne, które przygotowujesz w domu. Niekoniecznie musisz też spożywać wszystkie dziewięć niezbędnych aminokwasów na raz. O ile kiedyś zdobędziesz je wszystkie w ciągu dnia (jakbyś miał shake proteinowy z białkiem grochu w nim na lunch i porcja ryżu i fasoli na obiad), powinieneś być gotowy.
Soja to nie tylko źródło pełnowartościowego białka roślinnego. Zapewnia również szereg korzystnych składników odżywczych, takich jak magnez, witaminy z grupy B, potas i błonnik. Witaminy z grupy B mają szczególne znaczenie dla wegetarian i wegan, ponieważ występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego, podczas gdy potas i błonnik są uważane za „składniki odżywcze mające znaczenie dla zdrowia publicznego”, ponieważ tak wielu z nas nie otrzymuje ich w wystarczających ilościach. Badania wykazano również, że soja ma właściwości przeciwzapalne i przeciwutleniające oraz powiązała jej spożywanie z niższym ryzykiem chorób serca i prostata raka i wzrost pożytecznych bakterii jelitowych.
Czy soja jest szkodliwa dla mężczyzn?
Co dziwne, te same związki, które uważa się za wiele zalet soi – izoflawony – są głównym powodem, dla którego często otrzymuje ona złą reputację. Izoflawony to rodzaj roślinnego estrogenu lub fitoestrogenu, który może naśladować ludzki estrogen, choć ze znacznie słabszymi wynikami, wiążąc się z receptorami estrogenowymi w całym ciele. Ale tutaj robi się to trudne. Wpływ, jaki soja wywiera na daną osobę w danym momencie, zależy od wielu czynników, od pierwotnego poziomu hormonów danej osoby po rodzaj spożywanej soi (pełna żywność vs izolowane białko lub suplementy). Tak więc, podczas gdy spożycie soi może nieznacznie (i tymczasowo) zwiększyć aktywność estrogenową w jednym przypadku, może równie łatwo łagodnie (i tymczasowo) ją zmniejszyć w innym. Ponadto soja nie jest jedynym pokarmem roślinnym zawierającym fitoestrogeny. Inne produkty spożywcze, takie jak szpinak, produkty pełnoziarniste, a nawet wino, również je zawierają; soja po prostu ma wyższe stężenie.
Dobra, spoko – ale co to oznacza dla ciebie? Ogólnie rzecz biorąc, badania pokazują, że jest mało prawdopodobne, aby soja wpływała na hormony płciowe w jakikolwiek klinicznie istotny sposób. W metaanalizie opublikowanej w 2021 r. dokonano przeglądu wyników 41 badań klinicznych z udziałem łącznie ponad 1750 mężczyzn i stwierdzono, że ani spożycie soi, ani izoflawonów nie miało znaczącego wpływu na poziom testosteronu Lub estrogen poziomy. Biorąc pod uwagę liczbę badań uwzględnionych w tym przeglądzie oraz fakt, że podobna analiza przeprowadzona w 2010 r. dała te same wyniki, autorzy zauważają, że „jest mało prawdopodobne, aby dodatkowe badania zmieniły ten wniosek”. Podczas gdy dwóch z pięciu autorów Do zadeklarować kontakty konsultacyjne z przemysłem sojowym, jest to dość powszechne w badaniach opartych na żywności i nie neguje siły metaanalizy (często uważanej za złoty standard w badaniach, ponieważ bierze wyniki wielu różnych badań i uśrednia je pełniejszy obraz sytuacji).
Co do mitu, że spożywanie rozsądnych ilości soi może powodować feminizację lub „męskie cycki”? Całkowicie fałszywe, ale zauważ, że powiedzieliśmy „rozsądne”. Będąc tam Posiadać było kilka bardzo odosobnionych doniesień o spożyciu soi prowadzącym do podwyższonego poziomu estrogenu i wszystkiego, co się z tym wiąże (ginekomastia, zaburzenia erekcji, obniżone libido), mówimy o szalonych ilościach soi – jak trzy litry mleka sojowego dziennie. To aż 12 szklanek! Nawet w Japonii, gdzie soja jest podstawowym pożywieniem, ludzie zazwyczaj spożywają tylko jedną do dwóch porcji dziennie. Każde jedzenie spożywane w tak nadmiernych ilościach, jak 12 szklanek mleka sojowego dziennie, może potencjalnie powodować negatywne skutki, więc interpretowane w kontekście szerszych badań, incydenty te nie były powodem do poważnych obaw naukowych.
To powiedziawszy, istnieją wyjątki od wszelkich uogólnień i istnieją pewne grupy ludzi, którzy muszą uważniej obserwować spożycie soi. Jedną z takich grup są osoby z niedoczynnością tarczycy, ponieważ izoflawony mogą zmniejszać wchłanianie leków zastępujących hormony tarczycy. Klinika Mayo zaleca odczekanie czterech godzin po zażyciu tego leku przed zjedzeniem czegokolwiek, co zawiera soję.
Ile soi należy jeść?
Organizacje eksperckie od Departamentu Rolnictwa Stanów Zjednoczonych (USDA) po Akademię Żywienia i Dietetyki zalecają soję jako odżywcze białko roślinne, a Harvard T.H. Chan School of Public Health podsumowuje, że „soja jest bogatym w składniki odżywcze źródłem białka, które można bezpiecznie spożywać kilka razy w tygodniu, a prawdopodobnie częściej”. Tak więc, na podstawie tego, co wiemy, nasze zdanie na temat mężczyzn jest takie samo: soja może być wysokiej jakości białkiem roślinnym, które można włączyć do ogólnie zdrowej diety, ponieważ ustalone korzyści (zwłaszcza gdy jest spożywana zamiast czerwonego lub przetworzonego mięsa) ) wydają się przeważać nad potencjalnym (i mało prawdopodobnym) ryzykiem.
A jeśli chodzi o ile soję, którą powinieneś jeść, nasza odpowiedź byłaby taka sama, jak w przypadku każdej innej żywności – najlepszy jest umiar i różnorodność. Ponieważ różne produkty spożywcze dostarczają różnych kombinacji składników odżywczych, każda dieta pozbawiona różnorodności z większym prawdopodobieństwem nie zaspokoi Twoich potrzeb. w rzeczywistości badanie opublikowanych w tym roku, wykazało, że osoby, które mieszały źródła białka, otrzymując białko z czterech lub więcej różnych źródeł tygodniowo, były o 66% mniej narażone na rozwój nadciśnienia tętniczego w porównaniu z osobami, które ograniczały się do jednego lub dwóch. I to jest łatwiejsze, niż mogłoby się wydawać. Zakładając, że nie jesteś weganinem, jedz jajka na śniadanie, mleko sojowe w koktajlu i łosoś z Komosa ryżowa na obiad i już jesteś!
Jeśli ty Czy obserwujesz spożycie soi lub nadal chcesz jej unikać, warto sprawdzić etykiety swoich ulubionych produktów roślinnych. Soja nie tylko pojawia się w oczywistych produktach, takich jak mleko sojowe, proszki białka sojowego i pełnowartościowe produkty spożywcze, takie jak edamame, tofu, miso i tempeh, ale może być również obecna jako izolat białka sojowego, koncentrat lub mąka w produktach bezglutenowych. pieczywo i mięsa roślinne, takie jak wegetariańskie burgery.
