Diety o niskiej zawartości cholesterolu: co robić, a czego nie należy wiedzieć

Kiedy myślisz o cholesterolu, prawdopodobnie kojarzysz go z czymś negatywnym. Chociaż może to być prawdą w niektórych przypadkach, ponieważ nadmiernie wysoki poziom cholesterolu (hiperlipidemia) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem chorób, takich jak choroby serca i miażdżyca tętnic, cholesterol służy celowi w organizmie. Jest prekursorem do produkcji niektórych hormonów, bierze udział w tzw produkcja witaminy D i tworzy składnik strukturalny błon komórkowych. Jak więc widzisz, wychodzi nam to na dobre, więc nauka diety niskocholesterolowej będzie korzystna dla Ciebie!

Zawartość

Niektóre czynniki ryzyka wysokiego poziomu cholesterolu są poza twoją kontrolą. Na przykład z pewnością wysoki poziom cholesterolu ma podłoże genetyczne, ponieważ wytwarzana ilość i szybkość usuwania cholesterolu LDL w organizmie są częściowo zdeterminowane przez geny. To powiedziawszy, dobrą wiadomością jest to, że modyfikacje stylu życia i praktyki mogą obniżyć i kontrolować poziom cholesterolu , z których głównym jest przestrzeganie diety niskocholesterolowej. Dieta niskocholesterolowa nie jest tak prosta, jak się wydaje, więc czytaj dalej nasz kompletny przewodnik po diecie niskocholesterolowej i już dziś zacznij robić postępy w kierunku obniżenia poziomu cholesterolu.

  żywność o niskiej zawartości cholesterolu.

Rodzaje cholesterolu

Cholesterol jest naturalnie produkowany w wątrobie. Istnieje kilka różnych typów lub klasyfikacji cholesterolu opartych na charakterystyce cząsteczek, ale istnieją dwa podstawowe typy. Cholesterol lipoprotein o niskiej gęstości (LDL) jest często określany jako „zły cholesterol”. Cholesterol lipoprotein o dużej gęstości (HDL) jest uważany za „dobry” cholesterol.





Cholesterol HDL faktycznie pomaga usunąć nadmiar cholesterolu LDL z krwioobiegu. Wysoki poziom cholesterolu LDL zwiększa ryzyko miażdżycy lub stwardnienia tętnic i gromadzenia się blaszek miażdżycowych, a także chorób serca i innych chorób naczyniowych.

Co to jest dieta niskocholesterolowa?

  miska brokułów.

Termin „dieta niskocholesterolowa” może być nieco mylący, ponieważ brzmi jak dieta o niskiej zawartości cholesterolu w diecie lub eliminująca pokarmy zawierające cholesterol. Jednakże, chociaż na diecie niskocholesterolowej należy unikać pokarmów o wysokiej zawartości cholesterolu, takich jak czerwone mięso, ser, jajka, pełnotłusty nabiał, masło, ciastka z przekąskami, lody, skorupiaki, komercyjne potrawy smażone i podroby, prawdziwe winowajcami diety pod względem podwyższonego poziomu cholesterolu są w rzeczywistości tłuszcze trans i tłuszcze nasycone .

W związku z tym dieta o niskiej zawartości cholesterolu eliminuje wszystkie tłuszcze trans i unika jak największej ilości tłuszczów nasyconych. Wreszcie należy również ograniczyć cukier — szczególnie syrop kukurydziany i cukry dodane — ponieważ nadmiar cukru może zostać przekształcony w trójglicerydy.

Chociaż nie ma sztywnych zasad, jeśli chodzi o zasady diety niskocholesterolowej, większość diet niskocholesterolowych ogranicza całkowite spożycie cholesterolu do 200 miligramów (mg) dziennie, zakazuje wszelkich tłuszczów trans i ogranicza tłuszcze nasycone spożycie do maksymalnie siedmiu procent całkowitego dziennego spożycia kalorii.

Na przykład na diecie 2000 kalorii należy spożywać nie więcej niż 14 kalorii tłuszczów nasyconych, czyli około 15 gramów. Nacisk należy położyć na spożywanie pełnowartościowych, naturalnych pokarmów i uzyskanie 30 minut ćwiczenia o średniej intensywności większość dni tygodnia.

Korzyści z diety niskocholesterolowej

  Tosty z awokado z bazylią, soczewicą i pokrojonym pomidorem.

Ponieważ wysoki poziom cholesterolu może zwiększać ryzyko miażdżycy i chorób serca, przestrzeganie diety o niskiej zawartości cholesterolu może przynieść następujące korzyści:

  • Zredukowany cholesterol całkowity
  • Obniżony poziom cholesterolu LDL
  • Utrata masy ciała
  • Zmniejszone ryzyko zawału serca i udaru mózgu
  • Poprawiona jakość diety
  • Zwiększony poziom cholesterolu HDL, szczególnie gdy dieta jest połączona z ćwiczeniami

Pokarmy, których należy unikać na diecie niskocholesterolowej

  hot dogi i wędliny.

Ponieważ tłuszcze trans i tłuszcze nasycone są związane ze zwiększonym poziomem cholesterolu LDL, a nadmierne spożycie cholesterolu również wydaje się przyczyniać do tego problemu, należy je ograniczyć. Należy pamiętać, że tłuszcze trans to uwodornione oleje dodawane do żywności w celu poprawy stabilności, a tłuszcze nasycone są stałe w temperaturze pokojowej i występują głównie w produktach pochodzenia zwierzęcego. Następujące pokarmy są szczególnie bogate w tłuszcze trans, tłuszcze nasycone i/lub cholesterol i należy ich unikać na diecie niskocholesterolowej:

  • Fast food: Burgery, wszystko smażone, frytki, kanapki śniadaniowe z kiełbasą, pączki, nuggetsy z kurczaka, pizza, chiński fast food, tacos, krążki cebulowe itp.
  • przekąski: Panierowane przekąski, skórki wieprzowe, kombinacje, chipsy ziemniaczane, Jiffy Pop, tater tots, pakowane ciasteczka, tostery, cukierki, biała czekolada, mleczna czekolada, wszystko z lukrem lub lukrem, pepperoni, dip serowy itp.
  • Przetworzone mięso: Mięsa obiadowe i wędliny, kiełbasa, boczek, hot dogi itp.
  • Mięso/niektóre skorupiaki: Chude kawałki są w porządku, ale unikaj tłustej wołowiny, cielęciny, jagnięciny, wieprzowiny, homara i krewetek.
  • Mrożone obiady: Mrożona pizza, mrożone przystawki, mrożona przygotowana lasagne, mrożone dania kuchni chińskiej, mrożone placki ziemniaczane itp.
  • Produkty mleczne pełnotłuste: Śmietanka, mleko pełne, mleko 2%, ser, śmietana, maślanka, lody, lody, śmietanka, budyń, pół na pół itp.
  • Niektóre produkty chlebowe: Herbatniki i croissanty w puszkach i preparowane, placki, pączki, babeczki, ciasta przekąskowe, ciasta, ciastka, preparowane granole z olejami, duńskie, tortille, słodzone płatki zbożowe itp.
  • Sosy i przyprawy: Majonez, kremowe dressingi do sałatek, dowolne sosy sałatkowe z uwodornionymi olejami, sosy, słodzone galaretki i dżemy, syrop czekoladowy, syrop naleśnikowy itp.
  • napoje: Ajerkoniak, pełnotłuste mleko kokosowe, mleko czekoladowe, koktajle, soki, napoje gazowane itp.
  • Jedzenie w restauracji: Żeberka, tłuste kawałki wieprzowiny lub wołowiny, burgery, steki, smażone przekąski itp.
  • Tłuszcze i oleje: Masło, margaryna, olio, smalec, tłuszcz piekarski, tłuszcz z boczku, olej kokosowy itp.
  • Słodkie potrawy: W miarę możliwości unikaj słodyczy i słodkich potraw, ponieważ nadmiar cukru może zostać przekształcony w trójglicerydy.

Pokarmy do spożycia na diecie niskocholesterolowej

  pokarmy z kalafiora o niskiej zawartości cholesterolu.

Dieta niskocholesterolowa powinna zawierać jak najwięcej nieprzetworzonej zdrowej żywności, takiej jak warzywa, owoce, chude białka, rośliny strączkowe, niskotłuszczowy nabiał i nasiona. Oleje nienasycone, np Oliwa z oliwek a olej z awokado powinien być stosowany zamiast tłuszczów nasyconych lub oleju rzepakowego. Orzechy i nasiona mogą pomóc w podniesieniu dobrego poziomu HDL i chociaż jajka zawierają cholesterol, istnieją dowody sugerujące, że nie wpłyną one negatywnie na poziom cholesterolu. To powiedziawszy, ogranicz żółtka jaj do dwóch do trzech tygodniowo, ale ciesz się białkami tyle, ile chcesz.

Oto produkty, które należy spożywać na diecie o niskiej zawartości cholesterolu:

  • Warzywa: Świeży lub mrożony jarmuż, szpinak, marchew, sałata, boćwina, brokuły, cukinia, ogórki, cebula, kalafior, szparagi, słodkie ziemniaki , buraki, dynia, cebula itp. Unikaj warzyw z puszki w sosach śmietanowych, takich jak krem ​​ze szpinaku lub krem ​​z kukurydzy.
  • Owoce: Gruszki, jabłka, melony, pomarańcze, grejpfruty, śliwki, morele, brzoskwinie, jagody, banany, granaty, kiwi, pomidory, kumkwaty itp.
  • Produkty pełnoziarniste i pieczywo: Cały nieprzetworzony owies, pełnoziarnista pszenica, jęczmień, brązowy ryż, komosa ryżowa, teff, farro itp.; makaron, chleb, płatki owsiane, zdrowe płatki zbożowe itp.
  • Chude mięso, drób i ryby: Świeża lub mrożona chuda wołowina, bizon, dziczyzna, kurczak, indyk, łosoś, przegrzebki, tofu, halibut, dorsz itp.
  • Niskotłuszczowe produkty mleczne: Mleko odtłuszczone, mleko 1%, jogurt niskotłuszczowy, twarożek, jajka, ser niskotłuszczowy itp.
  • rośliny strączkowe: Suszona lub konserwowana fasola, soczewica, groch, orzeszki ziemne, soja itp.
  • Orzechy i nasiona: Migdały, orzechy pekan, pistacje, orzechy włoskie, orzechy nerkowca, orzechy pekan, nasiona chia, nasiona lnu, nasiona dyni, nasiona sezamu, nasiona konopi, nasiona słonecznika, orzechy makadamia, orzechy brazylijskie itp.
  • Tłuszcze i oleje: Oliwa z oliwek, awokado, olej lniany itp.
  • Zioła i przyprawy: Bazylia, tymianek, pieprz, cynamon, goździki, gałka muszkatołowa, imbir, rozmaryn, kminek, chili w proszku itp.
  • napoje: Woda, herbata ( herbata ziołowa , zielona herbata, czarna herbata itp.), czerwone wino, kawa.

Przykładowy jadłospis diety niskocholesterolowej

  zdrowa sałatka obok pomidorów i rukoli.

Zastanawiasz się, jak mógłby wyglądać dzień jedzenia na diecie niskocholesterolowej?

  • Śniadanie: Zielony koktajl z bananem, szpinakiem, masłem migdałowym, beztłuszczowym jogurtem greckim, mrożonymi jagodami i nasionami chia
  • Obiad: Wegetariański burger w pełnoziarnistej bułce z sałatą, pomidorem i cebulą. Pokrój groszek z boku.
  • Przekąska: Hummus z marchewką, ogórkiem, paskami papryki i selerem.
  • Kolacja: Łosoś marynowany w miso, prażona brukselka i brązowy ryż. Dodatkowa sałatka z sokiem z cytryny.
  • Przekąska: Beztłuszczowy jogurt grecki z jagodami, siemieniem lnianym i orzechami włoskimi.

Komentarze

dieta,porady fitness,przewodniki żywieniowe,zdrowie,informacyjne,niski cholesterol,odżywianie,premium