Wskazówki dotyczące treningu pompek: Wzmocnij górną część ciała

Zdatność jest jednym z najważniejszych aspektów dobrze zbilansowanego stylu życia wellness. Z fitnessem wiążą się ćwiczenia i ćwiczenia, a jednym z najbardziej satysfakcjonujących doświadczeń związanych z ćwiczeniami, niezależnie od tego, czy zaczynasz od nowa, czy jesteś sportowcem przez całe życie, jest osiąganie wyznaczonych celów fitness. Niektórzy wolą mieć dostęp do np domowa siłownia, podczas gdy inni wolą swoje ulubione centra fitness z pełnym wyposażeniem. Bez względu na to, jak trenujesz, wykorzystanie własnej masy ciała do rzucenia sobie wyzwania poprzez ukończenie standardowych testów sprawnościowych to doskonały sposób na sprawdzenie względnej siły. Jednym z takich testów jest pompka.





Zawartość

Przeciętny mężczyzna w średnim wieku powinien być w stanie wykonać około 20 pompek. Dla niektórych będzie to łatwe, dla innych może być wyzwaniem. Ale jeśli nie jesteś na tym poziomie, nie martw się. Opracowaliśmy lista porad aby pomóc Ci poprawić wydajność pompek. Najprostszym sposobem jest po prostu regularne robienie pompek. Z czasem pomoże ci to zwiększyć ogólną liczbę. Jednak ważne jest również trenowanie poszczególnych grup mięśni zaangażowanych w wykonanie pompki. Oznacza to, że uderzanie w triceps i rdzeń jest tak samo ważne jak klatka piersiowa. Czytaj dalej, aby zobaczyć, jak zacząć opanowywać pompki i przenieść swój maksymalny wynik na wyższy poziom.

  Człowiek Robi Push Up.

Wskazówki dotyczące koncentracji na klatce piersiowej

Klatka piersiowa jest centralnym mięśniem podczas wykonywania pompek. Dlatego ma sens, aby inne ćwiczenia wzmocnić klatkę piersiową pomoże twojej zdolności push-up. Wyciskanie na klatkę piersiową lub wyciskanie na ławce jest do tego doskonałe. Możesz wykonywać wyciskanie ze sztangą lub hantlami, na płaskiej ławce lub na pochyłości. Aby uzyskać maksymalne wyniki treningu, najlepiej wykonywać to ćwiczenie naprzemiennie. Na przykład podczas treningu nr 1 wykonuj wyciskanie sztangi na płasko. Następnym razem, gdy uderzysz się w klatkę piersiową, wykonaj wyciskanie hantli ze skosem.





Stabilizacja sztangi wymaga mniej pracy i dlatego doskonale nadaje się do podnoszenia cięższych ciężarów. Nie odrzucaj jednak hantli, nawet jeśli nie możesz podnieść tak dużo. Rekrutują mięśnie stabilizujące, które pomagają w podróży do pompek. Trenuj siłę z tym ćwiczeniem, co oznacza małą liczbę powtórzeń. Trzy serie po 3-5 powtórzeń naprawdę zbudują siłę. Stopniowo zwiększaj ciężar, który podnosisz, ostatecznie przekraczając masę ciała. Wraz ze wzrostem siły klatki piersiowej przełoży się to na więcej pompek.

  Mężczyzna leżący na wyciskaniu na ławce.

Wskazówki dotyczące koncentracji na tricepsie

Twoje tricepsy będą również wchodzić w grę podczas robienia pompek. Wzmocnij je, wykonując dipsy (doskonałe również na klatkę piersiową), wypychanie na linie i miażdżenie czaszki. Utrzymuj niską liczbę powtórzeń, około 6 do 8, aby naprawdę wzmocnić triceps. Zwróć uwagę, że podczas robienia pompek im bliżej siebie ułożysz ręce, tym bardziej tricepsy będą zaangażowane. Im dalej od siebie je umieścisz, tym bardziej ćwiczenie będzie skierowane na twoją klatkę piersiową.

  Mężczyzna siedzi na ziemi, ćwicząc.

Podstawowe wskazówki dotyczące koncentracji

Sercem ćwiczenia pompek jest deska. Ważne jest utrzymywanie prostego ciała i angażowanie rdzenia podczas robienia pompek. Możesz to zrobić deski statyczne , co oznacza, że ​​trzymasz ręce prosto i utrzymujesz pozę tak długo, jak to możliwe. Jednak dynamiczne deski mają mnóstwo zalet, co oznacza, że ​​poruszasz się podczas ruchu. Sprawdź siedmiominutowy dynamiczny trening deski poniżej.

_____________________

Ćwicz pompki, aby być lepszym w pompkach

Wydaje się to dość oczywiste, ale robienie większej liczby pompek pomoże ci stać się lepszym w pompkach. Oto dwa sposoby, aby to zrobić.

  1. Poruszaj się wolniej. Im dłużej napinasz mięśnie, tym ciężej muszą pracować. Przyjmij pozycję do pompki i opuść się na ziemię. Skoncentruj się na powolnym opuszczaniu się, licząc do czterech. Odepchnij się z normalną prędkością i powtórz. Spędzając więcej czasu w tej pozycji, angażujesz mięśnie przez dłuższy czas, co pomoże Ci wykonać liczbę pompek w normalnym tempie.
  2. Innym sposobem trenowania poprzez robienie pompek jest robienie pompek przez cały dzień. Wyznacz sobie cel. W zależności od tego, gdzie jesteś teraz, może 50. Może 100. Zacznij rano i wykonaj tyle pompek, ile zdołasz. A potem w ciągu dnia, pomiędzy Zoomem lub spotkaniami z klientami, lub za każdym razem, gdy wybierasz się na wycieczkę do kuchni, jeśli pracujesz zdalnie z domu, zrób jeszcze 10 do 20. Konsekwentnie osiągając 100 pompek dziennie, Twoje ciało i mięśnie przystosują się i będziesz w stanie zrobić więcej pompek za jednym razem.
  Mężczyzna robi pompki HIIT.

Praktyka czyni mistrza

W miarę jak będziesz się wzmacniać i zwiększać swoją zdolność do pompek, nagradzaj się i świętuj małe osiągnięcia w swoim życiu zdatność podróż. Może być łatwo przejść do następnego celu bez odpowiedniego oznaczenia naszych osiągnięć. Świętowanie zwycięstw w całym okresie dobrego samopoczucia może pomóc Ci stać się bardziej konsekwentnym. Kiedy odkryjesz, że możesz rutynowo robić pompki, dopóki się nie znudzisz, być może nadszedł czas, aby dostosować trening klatki piersiowej, aby nie osiągnąć plateau. Dodaj je do zakładek siedem ćwiczeń pompek dla dodatkowego wyzwania wrócić, kiedy będziesz gotowy. Te ćwiczenia mogą być również zabawne, jeśli chcesz zmusić się do przekroczenia limitu.

Komentarze

najlepsze z, trening klatki piersiowej, ćwiczenia, fitness, porady dotyczące fitnessu, testy fitness, zdrowie, poprawa pompek, informacyjne, premia, porady dotyczące pompek, trening pompek, pompki, zdrowie, trening