10 wyczerpujących treningów CrossFit, które będą nawiedzać Twoje sny

Nikole Gessler żywo pamięta, jak kiedyś wyglądały siłownie CrossFit zwane „boksami”. Wtedy były tylko brudne garaże, faceci bez koszuli i najlepsze treningi CrossFit, które sprawiały, że modliłeś się o śmierć, zanim jeszcze się skończyły. „Pierwsza siłownia CrossFit, w której pracowałem, miała wiadro na wymioty” — mówi 44-latek. “ Każdy siłownia miała wiadro na rzygi. To była po prostu część kultury”.

Zawartość

Ale w ciągu ostatniej dekady większość z nich posiadała wraz z mężem CrossFit rekurencyjny w Madison w stanie Wisconsin kultura się zmieniła, otwierając symboliczne przesuwane drzwi dla większej liczby ludzi. Jego dobrze umięśnione ramiona są teraz otwarte dla dzieci i seniorów, a siłownia Gessler ma tętniącą życiem populację LGBTQ+.

W związku z tym minęły czasy jedynego „RX” lub przepisanego- trening siłowy , a teraz jest mnóstwo opcji dla nowych członków, aby uzyskać równie energiczny trening, jak najbardziej doświadczony weterynarz, równoważnie, jeśli nie w rzeczywistym tonażu. Ale to, co się nie zmieniło, to zdolność niektórych z najbardziej legendarnych treningów CrossFit do zadawania strzału w ramię zdatność , gdziekolwiek jesteś.





Gessler zebrał kilka, które niezależnie od tego, w którym pudełku odwiedzasz na całym świecie, budzą strach każdego członka w środku, w tym wszystko od treningi pleców Do ćwiczenia na mięśnie brzucha . Inne, jak mówi, są jej „ulubieńcami”, co jest pojęciem względnym, ponieważ otwarcie przyznaje się do uczucia strachu, które odczuwa przed pierwszym powtórzeniem. A finał, bonusowy prosty Cheese Country, nie wymaga żadnego sprzętu i niewielkiej przestrzeni, a mimo to zapewni ci odpowiedni trening i sprawi, że będziesz się bać więcej. Więc załóż najwygodniejszy sprzęt do ćwiczeń i podnieś się.

Murph

Po pierwsze, nomenklatura: to Murph, a nie The Murph. Nazwany na cześć nieżyjącego już porucznika marynarki wojennej Michaela Murphy'ego, który zginął w Afganistanie w 2005 roku, był podobno jego ulubionym. Dla większości, którzy go ukończyli, jest to najmniej ważne, ale o to chodzi: „Choć jest źle, przynajmniej nikt do mnie nie strzela” — mówi Gessler. Istnieje wiele sposobów skalowania: podział, zastępowanie ćwiczeń i dodawanie partnerów. Ale podobnie jak oryginalna cola, nie ma to jak prawdziwa.

  1. Bieg na jedną milę
  2. Podciąganie na drążku, 100 powtórzeń
  3. Pompki, 200 powtórzeń
  4. Przysiady w powietrzu, 300 powtórzeń
  5. Bieg na jedną milę

Jego „RX” jest wykonywany w sposób ciągły, przechodząc z jednego ćwiczenia do drugiego dopiero po zakończeniu wszystkich powtórzeń. Poza tym masz na sobie 20-funtową kamizelkę.

DT

„Nie jest tak źle jak Murph” nie jest wotum zaufania, ale takie jest podsumowanie Gesslera. To jeden z treningów CrossFit „Hero”, nazwany na cześć nieżyjącego już sierżanta sztabowego Timothy'ego P. Davisa z USAF, który zginął w 2009 roku podczas operacji Enduring Freedom. Ból tytułowego treningu ma na celu skłonić sportowca do refleksji nad ostatecznym poświęceniem. Chociaż samo w sobie jest wystarczająco trudne, CrossFit Games pokazało kilka sposobów na zwiększenie trudności i wymagań, dodanie wagi dla „ciężkiej” wersji i powtórzenie wszystkiego dla szczególnie okrutnej „podwójnej” edycji.

  1. Martwy ciąg, 12 powtórzeń (155 funtów dla mężczyzn / 105 funtów dla kobiet)
  2. Hang power clean, dziewięć powtórzeń
  3. Push szarpnięcia, sześć powtórzeń

Powtarzaj przez pięć rund bez odpoczynku.

Walka Gone Bad

Od wczesnych, szalonych czasów CrossFit, ten trening wziął swoją nazwę od jego rezultatu – uczucia, które pojawia się po bójce w barze, której nie wygrałeś. Jasne, masz minutę odpoczynku między rundami. „Ta minuta odpoczynku to za mało” — śmieje się Gessler.

  1. Kule ścienne, jedna minuta
  2. Sumo martwy ciąg z wysokim ciągiem, jedna minuta
  3. Skoki z pudełka, jedna minuta
  4. Naciśnij naciśnij, jedna minuta
  5. Wiersz (dla kalorii), jedna minuta
  6. Odpoczywaj, minutę

Powtarzaj przez trzy rundy.

Siły Powietrzne

To jedno z ulubionych dań Gesslera. Jest to również taki, który wywołuje kulę przed jej pierwszym powtórzeniem. Więksi sportowcy poradzą sobie z ciężarem, ale będą zmęczeni przez wystarczającą liczbę burpees między rundami. Mniejsi sportowcy, odwrotnie. „Będziesz szybki w sztangach lub szybki w burpee”, mówi, „nie jedno i drugie”.

  1. Burpee, cztery powtórzenia
  2. Pędniki, 20 powtórzeń (95/65)
  3. Odpocznij przez pozostałą część minuty
  4. Burpee, cztery powtórzenia
  5. Martwy ciąg sumo wzwyż, 20 powtórzeń
  6. Odpocznij przez pozostałą część minuty
  7. Burpee, cztery powtórzenia
  8. Wyciskanie na drążku, 20 powtórzeń
  9. Odpocznij przez pozostałą część minuty
  10. Burpee, cztery powtórzenia
  11. Przysiady nad głową, 20 powtórzeń

Fran

„Ten, od którego wszystko się zaczęło” — mówi Geller. Fran był pierwszym treningiem CrossFit, który stał się niesławny, ale na papierze nie wygląda to na wiele. Jego trudność polega na kontrastach. Więksi, potężniejsi ludzie zmiażdżą silniki odrzutowe, ale gaz się skończy podciąganie . W przypadku szczuplejszych, bardziej wysportowanych mężczyzn zostaną zmiażdżeni przez silniki odrzutowe, ale będą unosić się nad poprzeczką. Idealny mężczyzna do tej sekwencji jeszcze się nie narodził.

  1. Pędniki, 21 powtórzeń (95/65)
  2. Podciąganie na drążku, 21 powtórzeń
  3. Powtarzać

Po pierwszym zestawie liczba powtórzeń spada do 15 dla każdego, a następnie, w rundzie finałowej, do dziewięciu powtórzeń, bez przerwy między nimi.

Karen

Imię kobiety roku 2024 zdobi ten trening. Wyżsi sportowcy, radujcie się! Ta kombinacja skupiająca się na piłce medycznej staje się tobą. Jednak nadal jest to uciążliwe, ponieważ składa się ze 150 powtórzeń. „Nawet gdybym poprosił cię o zjedzenie 150 Oreo, byłoby to do niczego” – mówi Gessler. W odległości ramienia od ściany z celem o wysokości 10 stóp:

  1. 150 kul ściennych (20/14 funtów)

Linda

Będziesz potrzebował miejsca na to, ponieważ ustawisz trzy osobne ciężarki ze sztangą. Poranne dni powszednie i prywatne siłownie mogą być najlepszym rozwiązaniem, a nie zajętymi zajęciami grupowymi.

  1. Martwy ciąg, 10 powtórzeń (półtorej masy ciała)
  2. Wyciskanie na ławce, 10 powtórzeń (masa ciała)
  3. Czystość, 10 powtórzeń (trzy czwarte masy ciała)
  4. Powtarzać

W każdej rundzie zmniejsz jedno powtórzenie (następna runda będzie miała dziewięć powtórzeń, następna osiem itd.). Powtarzaj do zera.

Trening, którego nie wolno nazwać

Gessler pamięta każde miejsce w swojej siłowni, w którym upadła po wykonaniu tego treningu. Trzy treningi, trzy miejsca. Mimo to, jak twierdzi, każdy może to zrobić.

  1. Pędniki (95/65)
  2. burpee

Wykonaj pierwszy zestaw 15 powtórzeń dla każdego, powtórz 12 powtórzeń i zakończ dziewięcioma powtórzeniami. Odpocznij przez trzy minuty, a następnie wykonaj następujące czynności:

  1. Pędniki (95/65)
  2. burpee

Wykonaj pierwszy zestaw 12 powtórzeń dla każdego, powtórz przez dziewięć powtórzeń i zakończ sześcioma powtórzeniami. Odpocznij przez trzy minuty, a następnie wykonaj następujące czynności:

  1. Pędniki (95/65)
  2. burpee

Wykonaj pierwszy zestaw dziewięciu powtórzeń dla każdego, powtórz sześć powtórzeń i zakończ trzema powtórzeniami.

Trzy Talerze

Ta seria podnoszenia ciężarów ze sztangą sprawia, że ​​zegar działa. Ale nawet poza ciągłym podnoszeniem, ciągłe zdejmowanie i ładowanie sztangi, jak mówi Gessler, naprawdę cię męczy. Uważaj na swoją formę podczas zmiany ciężarów, a jeśli boli Cię dolna część pleców następnego dnia, robisz coś źle.

  1. Trzymając sztangę przed sobą, załaduj po trzy talerze z każdej strony (sugerowane 315/185)
  2. Martwy ciąg, trzy powtórzenia
  3. Zdejmij po jednym talerzu z każdej strony (225/135)
  4. Czystość, cztery powtórzenia
  5. Zdejmij po jednym talerzu z każdej strony
  6. Snatchs, pięć powtórzeń (135/85)
  7. Zdjąć ostatni talerz z każdej strony
  8. Przysiad nad głową, sześć powtórzeń (45/35)
  9. Powtarzać

Ukończ cztery rundy.

Premia: 100 Burpee

Prosty. Z pewnością 100 burpee, bieg na czas, nie może być trudne, prawda? Pomyśl jeszcze raz. To, co miało być pośmiewiskiem na siłowni Gesslera w pierwszych miesiącach kwarantanny COVID, okazało się ulubieńcem, ponieważ wymaga niewiele miejsca i zerowego sprzętu. Nie masz wymówki.

  1. Ukończ 100 burpees tak szybko, jak to możliwe

Komentarze

najlepsze z,fitness,fitness-2021,premium,trening,treningi