Przedzieranie się przez ogólnoświatową sieć wellness może wydawać się przytłaczające, a rozszyfrowywanie tego, co zdrowe, od tego, co jest modne, może wydawać się treningiem samym w sobie. Jeśli jesteś zaznajomiony z przewijaniem głównych mediów zdrowotnych, znajdziesz strony w Paleo lub Niskowęglowodanowy styl życia, a Keto nie jest daleko w tyle.
Zawartość- Czym jest dieta ketonowa?
- Keton 101
- Pokarmy przyjazne dla keto
- Pokarmy ketonowe, których należy unikać
Niezależnie od tego, czy szkolenie dla Ciebie zdatność cele lub po prostu chcesz zmienić styl życia, istnieje dieta dla każdego — ale nie każda dieta jest odpowiednia dla wszystkich. Ostatecznie wybór tego, co jest najlepsze dla twojego biomu, należy do ciebie i twojego lekarza, ale nigdy nie zaszkodzi rozpocząć badań w domu i może to być świetny sposób na rozpoczęcie rozmowy z lekarzem. Dla ciekawskich Keto cała rozmowa o węglowodanach netto, ketonach i poście może sprawić, że będziesz bardziej niż trochę zdezorientowany keto. Jednak oto kilka prostych wskazówek, które dadzą ci klucze Ketogeniki więc możesz zdecydować, czy jest to odpowiednia dieta dla Ciebie.
Czym jest dieta ketonowa?
A Dieta Ketogeniczna koncentruje się na żywności o wysokiej zawartości tłuszczu i niskiej zawartości węglowodanów, mając na celu wytrenowanie metabolizmu, aby spalał tłuszcz bardziej efektywnie i działał na bardziej optymalnym poziomie. Keto zostało powiązane z natychmiastowymi korzyściami zdrowotnymi, takimi jak utrata masy ciała i wyższych poziomów energii oraz do leczenia długotrwałych problemów medycznych, takich jak cukrzyca typu 2 , stan przedcukrzycowy , I padaczka .
Keton 101
Chociaż nie musisz się martwić liczeniem kalorii lub wybijaniem wagi, Keto wymaga trochę matematyki. Zazwyczaj chcesz utrzymać węglowodany netto od 20 do 50 gramów dziennie. Oznacza to, że większość kalorii powinna pochodzić z białka i tłuszczu, a nie z węglowodanów.
Więc chociaż oznacza to oczywiste węglowodany, takie jak cukier i skrobia, obejmuje to również świadomość warzyw o wysokiej zawartości węglowodanów – och, a to także oznacza owoce. Keto koncentruje się na „węglowodanach netto”, co oznacza węglowodany wchłaniane przez organizm. Brzmi skomplikowanie, ale aby znaleźć węglowodany netto, wystarczy odjąć ilość błonnika od całkowitej liczby węglowodanów. Innym ważnym czynnikiem w równaniu tej diety jest Ketoza . Pomyśl o tym jako o ustawieniu mocy dla swojego metabolizmu. Kiedy poziom insuliny i cukru we krwi spada, organizm zaczyna spalać tłuszcz jako paliwo zamiast typowego źródła węglowodanów. Proces ten spala również tłuszcze w wątrobie do ketonów, które organizm wykorzystuje jako alternatywne źródło energii.
Wiedza o tym, kiedy twoje ciało jest w stanie ketozy, może być trudna do zmierzenia bez badania poziomu cukru we krwi lub poziomu ciał ketonowych. Istnieją jednak pewne zauważalne oznaki, takie jak utrata masy ciała, zmniejszony apetyt, a czasem nieświeży oddech, które wskazują, że jesteś na miejscu. Czasami ludzie zgłaszali również objawy przypominające przeziębienie w ciągu pierwszych kilku tygodni zmiany diety, co jest często określane jako grypa ketonowa. Choć brzmi to niekomfortowo i skomplikowanie, wystarczy kilka tygodni zmiany nawyków i spójności, a twoje ciało będzie oficjalnie rezydentem metabolicznego stanu ketozy.
Pokarmy przyjazne dla keto
Teraz, gdy masz już fakty, przejdźmy do ważnej części — Co można jeść na Keto ? Wysoka zawartość tłuszczu nie oznacza obciążenia serem, a niska zawartość węglowodanów nie wyklucza dobrego jedzenia. Istnieje wiele zdrowych i pysznych opcji, które sprawiają, że dieta jest osiągalna i łatwa.
owoce morza
Tłuste ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, pstrąg i sardynki, są wypełnione dobrymi tłuszczami, takimi jak omega-3 i zasadniczo nie zawierają węglowodanów. Skorupiaki, takie jak krewetki i kraby, są również uważane za skorupiaki przyjazne dla keto o niskiej zawartości węglowodanów.
Kurczak i Wołowina
Naturalnie bezwęglowodanowe mięso jest doskonałym źródłem białka i składników odżywczych, które są potrzebne do wspierania stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów. Mięso od zwierząt karmionych trawą zawiera wyższy poziom przeciwutleniaczy i mniej hormonów, co czyni je mądrzejszym wyborem w przypadku diety bogatszej w mięso.
Jajka
Jest powód, dla którego jajka zajmują pierwsze miejsce na większości list dietetycznych. Mają niską zawartość węglowodanów, są bogate w białko i zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak żelazo, witamina D i B12. Bezproblemowe i wszechstronne, napełnią Cię bez wyrzucania z ketozy.
Awokado
Ten wypełniony tłuszczem superfood jest w zasadzie jedynym owocem oprócz jagód, który jest dozwolony w diecie ketonowej. Przy średniej zawartości awokado około 20 g tłuszczu, są one oczywistym elementem kuchni ketonowej. W tym tłuszczu znajduje się kwas oleinowy, witaminy, takie jak potas i kwas foliowy oraz mnóstwo błonnika, co sprawia, że są one warte nieco więcej węglowodanów.
Warzywa krzyżowe
Trudno myśleć o warzywach jako o węglowodanach, ale istnieje wiele dobrych warzyw, takich jak buraki lub ciecierzyca, które zawierają dużą ilość węglowodanów, jeśli chodzi o keto. Zapoznanie się z warzywami o niskiej zawartości węglowodanów, takimi jak zielone warzywa liściaste, kalafior, spaghetti squash, cukinia i bok choy, sprawi, że Twój talerz keto będzie kiełkował z opcjami o wysokiej zawartości składników odżywczych.
Mleczarnia
Miłośnicy laktozy cieszą się, wiedząc, że większość produktów mlecznych jest zalecana do diety ketonowej. Ulubione produkty, takie jak cheddar, feta i ser śmietankowy, znajdują się na liście, w tym inne, takie jak masło i jogurt grecki, są również niskowęglowodanowe, wysokotłuszczowe i bogate w składniki odżywcze.
Przekąski i napoje
Na okres przejściowy, kiedy potrzebujesz przekąska ketonowa , możesz poczęstować się obfitą porcją orzechów i nasion, niesłodzoną kawą i herbatą, a także gorzką czekoladą i kakao.
Oleje i Sosy
Oliwa i olej kokosowy to zdrowe oleje o wysokiej zawartości tłuszczu, które znajdują się na szczycie łańcucha pokarmowego keto. Podczas gdy tworzenie własnych sosów i dressingów jest najlepszym sposobem na uniknięcie ukrytych cukrów lub dodatków, teraz na półkach jest również wiele sosów przyjaznych dla diety ketonowej.
Pokarmy ketonowe, których należy unikać
Owoc
Jest pyszny, ale wypełniony cukrem, co oznacza węglowodany. Możesz jednak zjeść kilka jagód o niskiej zawartości węglowodanów, ale bogatych w błonnik, tu i tam.
Cukier
Oczywista przetworzona żywność i napoje gazowane, ale oznacza to również naturalne słodziki, takie jak miód, agawa i syrop klonowy oraz sztuczne słodziki.
Warzywa Skrobiowe
Oznacza to ziemniaki, nawet te słodkie, wraz z gęstszymi warzywami korzeniowymi, takimi jak buraki i marchew.
Ziarna
Chleb, makaron, ryż i wszystkie te zboża. Ale pożegnanie nie oznacza technicznie tak długiego czasu, istnieje wiele obejść przyjaznych dla keto, aby wypełnić pustkę pszenicy.
Rośliny strączkowe
Fasola, groszek i wszystko, co wychodzi ze strąka. Fragment orzeszków ziemnych (które są technicznie roślinami strączkowymi).
Alkohol
Technicznie alkohol jest ziarnem, które rozkłada się na cukier, więc należy go unikać. Jednak niektórzy twierdzą, że kilka duchów lubi wódka i tequili można delektować się na keto, w sposób odpowiedzialny.
