Wszyscy wiemy, że błonnik pokarmowy jest ważny dla zdrowe trawienie , ale co dokładnie robi włókno? W rzeczywistości istnieją dwa podstawowe rodzaje błonnika pokarmowego: błonnik rozpuszczalny i błonnik nierozpuszczalny, z których oba są ważne.
Zawartość Błonnik rozpuszczalny rozpuszcza się w wodzie lub innych płynach w organizmie. W ten sposób tworzy żelową konsystencję w przewodzie pokarmowym. Według Klinice Cleveland
, żelopodobne rozpuszczalne włókno ma wiele korzyści zdrowotnych. Obejmują one odżywianie pożytecznych bakterii w jelitach, hamowanie wchłaniania tłuszczu, obniżanie poziomu cholesterolu i cukru we krwi oraz pomaganie dłużej czuć się pełniejszym. Rozpuszczalny błonnik został również powiązany z obniżeniem ryzyka chorób serca.
Powinieneś dążyć do minimum 25-30 gramów całkowitego błonnika pokarmowego dziennie, chociaż im więcej, tym lepiej. Aby pomóc Ci zaspokoić zapotrzebowanie na błonnik pokarmowy, czytaj dalej, aby dowiedzieć się o produktach bogatych w błonnik rozpuszczalny.
fasolki
Rośliny strączkowe, zwłaszcza fasola i soczewica, należą do najlepszych dietetycznych źródeł rozpuszczalnego błonnika. Te odżywcze potęgi są nie tylko doskonałym źródłem białka dla osób stosujących diety roślinne, ale są również pełne minerałów, takich jak magnez i potas. Fasola jest również bardzo bogata w błonnik, w tym szczególnie błonnik rozpuszczalny.
Czarna fasola
Filiżanka (172 gramy) czarnej fasoli dostarcza imponujących 15 gramów błonnika, z czego spora ilość to błonnik rozpuszczalny. Na przykład porcja trzech czwartych filiżanki (129 gramów) gotowanej czarnej fasoli dostarcza prawie 5,5 grama rozpuszczalnego błonnika.
Jest to około 40 do 60% RDA błonnika pokarmowego dla dorosłych.
Czarna fasola zawiera pektynę, która jest rodzajem rozpuszczalnego błonnika, który w wodzie tworzy żelową konsystencję. Ten bogaty w błonnik pokarm może pomóc Ci czuć się pełniejszym przez dłuższy czas, ponieważ spowalnia opróżnianie pokarmu z żołądka do jelit w celu dalszego trawienia. Badania pokazują że pektyna może również zmniejszać skoki cukru we krwi, spowalniając tempo trawienia i późniejsze uwalnianie glukozy do krwioobiegu.
Pektyna jest również uważana za błonnik prebiotyczny , czyli rodzaj błonnika, który fermentują pożyteczne bakterie w jelitach. Spożywając pokarmy bogate w probiotyki, możesz poprawić zdrowie mikrobiomu jelitowego, co z kolei wspomaga zdrowie układu trawiennego i odpornościowego.
Fasola limeńska
Fasola lima nie jest w rzeczywistości tak bogata w błonnik pokarmowy w porównaniu z wieloma innymi popularnymi rodzajami fasoli, ale zawartość rozpuszczalnego błonnika jest prawie tak wysoka, jak w przypadku czarnej fasoli.
Każda porcja trzech czwartych filiżanki (128 gramów) gotowanej fasoli lima (surowa fasola lima jest toksyczna!) Dostarcza 5,3 grama rozpuszczalnego błonnika.
Marynarka Wojenna i Fasola Nerkowata
Fasola granatowa i fasola nerkowa są również bogate w rozpuszczalny błonnik, z około 4,4 grama na porcję.
Owies
Owies to bardzo wszechstronne ziarna zbóż, które zapewniają złożone węglowodany , głównie ze względu na zawartość błonnika. Owies jest bogaty w rozpuszczalny błonnik, ponieważ jest bogaty w beta-glukan, rodzaj rozpuszczalnego błonnika, który, jak wykazano, obniża poziom cholesterolu LDL („złego”), poprawia poziom cukru we krwi i zmniejsza ryzyko chorób serca. Co ciekawe, beta-glukan nadaje owsiance lepką, kremową konsystencję.
Jedna i jedna czwarta szklanki (100 gramów) suchego owsa zawiera 10 gramów błonnika pokarmowego, z 4,2 gramami błonnika rozpuszczalnego, z czego 3,6 to beta-glukan.
Jest to oczywiście duża porcja, więc bardziej standardowa trzy czwarte filiżanki gotowanego owsa zawiera 1,9 grama rozpuszczalnego błonnika.
Nasiona lnu
Każda łyżka siemienia lnianego zawiera 1,1 grama rozpuszczalnego błonnika. Siemię lniane jest również bogate w kwasy tłuszczowe omega-3, które mogą poprawić zdrowie serca i mózgu oraz zmniejszyć stan zapalny w organizmie. Spróbuj posypać siemieniem lnianym sałatki, płatki owsiane, płatki zbożowe lub jogurt lub dodać je do koktajli.
Brukselki
Brukselka to pożywne warzywa należące do rodziny krzyżowych, obok zdrowych warzyw, takich jak brokuły, jarmuż i kalafior. Warzywa kapustne dostarczają mnóstwo składników odżywczych, w tym witaminę C, witaminę K, białko, błonnik i liczne niezbędne minerały.
Brukselka jest również bogata w błonnik rozpuszczalny. Każde pół szklanki (78 gramów) brukselki zawiera 2 gramy rozpuszczalnego błonnika. Ponownie, ten rozpuszczalny błonnik odżywia pożyteczne bakterie w jelitach, które z kolei chronią wyściółkę przewodu pokarmowego, syntetyzują witaminy B i K, wzmacniają układ odpornościowy i chronią organizm przed organizmami chorobotwórczymi.
Brokuły są również bogate w błonnik rozpuszczalny. Pół szklanki (92 gramy) gotowanych brokułów zawiera 1,5 grama rozpuszczalnego błonnika.
Awokado
Awokado jest obecnie dość popularne, można je spożywać we wszystkim, od sałatek i kanapek po bite desery. Są wypełnione zdrowymi dla serca jednonienasyconymi tłuszczami, witamina E , potas i błonnik pokarmowy.
Całe, średniej wielkości awokado zawiera prawie 14 gramów błonnika pokarmowego, czyli prawie połowę dziennego zapotrzebowania.
Co więcej, jedna porcja owoców, która stanowi około jednej trzeciej awokado, zawiera 4,5 grama błonnika pokarmowego, z czego 1,4 grama to błonnik rozpuszczalny. Jeśli zwiększysz porcję do połowy awokado, otrzymasz 2,1 grama rozpuszczalnego błonnika.
Słodkie ziemniaki
Słodkie ziemniaki są pełne witaminy C i witaminy A w postaci beta-karotenu, potasu i błonnika. Średniej wielkości słodki ziemniak dostarcza ponad 400% referencyjnego dziennego spożycia (RDI) witaminy A, rozpuszczalnego w tłuszczach składnika odżywczego kluczowego dla zdrowia oczu, a także około 4 gramów błonnika, z czego 2 gramy to błonnik rozpuszczalny. Pół szklanki (150 gramów) gotowanych słodkich ziemniaków zawiera około 1,8 grama rozpuszczalnego błonnika.
Gruszki
Kilka owoców jest również bogatych w błonnik rozpuszczalny, w tym gruszki. Te chrupiące, orzeźwiające owoce dostarczają witaminy C, przeciwutleniaczy, potasu i 5,5 grama całkowitego błonnika pokarmowego na średniej wielkości gruszkę. Gruszki są bogate w pektyny, rozpuszczalny błonnik, dlatego prawie 30% (lub około 1,5 grama) ich całkowitego błonnika pokarmowego to błonnik rozpuszczalny.
Inne owoce stosunkowo bogate w rozpuszczalny błonnik to pomarańcze, morele, nektarynki i jabłka. Suszone owoce mogą być również wysoce skoncentrowanym źródłem rozpuszczalnego błonnika. Na przykład jedna czwarta filiżanki suszonych fig zawiera prawie 2 gramy rozpuszczalnego błonnika.
